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[알아봅시다]꽃피는 봄…안전한 등산돕는 5분 스트레칭

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등록 2019-03-18 09:40:21
3월 등산객 안전사고·부상 많아
근육·관절 유연성 높일 수 있는
스트레칭으로 부상위험 줄여야
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【서울=뉴시스】근육·관절 유연성 높일 수 있는 스트레칭. 2019.03.18.(사진= 자생한방병원 제공)photo@newsis.com
【서울=뉴시스】백영미 기자 = 꽃 피는 봄이 성큼 다가왔다. 3월은 날씨가 따뜻해지면서 봄의 정취를 즐기기 위해 산으로 향하는 등산객이 몰린다. 국립공원관리공단에 따르면 3월에는 등산객이 2월에 비해 평균 20% 가량 늘어난다.

등산객이 늘어나는 만큼 안전사고와 부상도 많다. 겨우내 잘 쓰지 않았던 근육과 관절의 유연성이 떨어져 가벼운 충격에도 부상을 입기 쉽다. 자생한방병원 홍순성 원장을 통해 부상 없이 안전한 등산을 돕는 스트레칭 방법을 정리해봤다.

 ◇등산 전 혈액순환 돕는 ‘기역자 스트레칭’

산악지역은 고도가 높고 바람이 많이 불기 때문에 평지에 비해 기온이 낮다. 우리 몸의 근육과 인대는 날씨가 추울수록 경직되고 부상 위험성도 그만큼 높아진다. 따라서 등산 전 전신을 충분히 풀어주고 체온을 높여 혈액순환을 촉진시키는 것이 좋다. 

‘기역자 스트레칭’은 하체 뿐 아니라 허리, 어깨까지 전신을 이완시킬 수 있는 전신 스트레칭 동작이다. 먼저 벽을 1m 정도 앞에 두고 다리와 양손을 어깨너비 정도로 벌린다. 상체를 천천히 숙여 벽을 짚는다. 무릎을 편 채 어깨와 허리를 허벅지에 당기는 느낌이 들 때까지 아래로 눌러준다. 제자리로 돌아온 후 같은 동작을 5회 반복한다.

◇무릎 유연성·근력 강화 돕는 ‘무릎 찍고 스트레칭’

바위와 계단을 오르내리는 과정에서 무릎에는 체중의 수 배에 달하는 체중이 실린다. 평소 운동량이 적은 사람이나 관절의 노화가 시작되는 중장년층의 경우 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증을 일으킬 수 있다. 

‘무릎 찍고 스트레칭’은 무릎 관절의 유연성을 늘리고 근력을 강화시킬 수 있는 스트레칭이다. 한쪽 무릎을 구부리면서 반대 쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 뻗은 다리의 무릎이 땅에 닿을 정도로 골반을 지그시 내려준다. 다리 방향을 바꿔 동일한 동작을 취해준다.

◇발목 접질림 예방하는 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’

무릎 못지 않게 발목도 산행 시 자주 부상을 입는 부위 중 한 곳이다. 울퉁불퉁한 돌길이 많은 등산로에서는 발을 헛디디거나 접질릴 위험이 높다. 이 때 발목관절을 지탱하는 인대가 손상을 입으면 통증과 함께 부어 오를 수 있다. 

이런 경우를 대비해 ‘발목 꾹꾹 스트레칭’으로 발목을 충분히 이완시켜 주는 것이 좋다. 계단 혹은 물건 위에 올라가 한 쪽 발만 걸친다. 걸친 쪽 다리의 뒤꿈치를 아래로 내리며 서서히 힘을 줘 발목과 종아리 근육을 늘려준다. 15초간 유지하고 좌우 2회씩 반복한다.

 positive100@newsis.com
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