등산의 계절…내리막길 '아차' 하면 무릎관절 '삐걱'

날씨 선선하고 단풍 붉게 물드는 가을 등산객 늘어

무릎관절 부담, 오르막길보다 내리막길서 훨씬 커

무릎 더 구부려 천천히 내려 무릎관절 부담 줄여야

평소 허벅지·종아리 등 하체 근육 강화 운동 도움

【양양=뉴시스】김경목 기자 = 추석 연휴의 마지막 날인 26일 등산객이 단풍이 물들기 시작한 설악산 산행에 나서고 있다. 2018.09.26.  [email protected]

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 등산의 계절이 돌아왔다. 등산은 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 운동 중 하나로 체력도 기르고 스트레스도 풀 수 있어 인기가 많다. 특히 가을에는 날씨가 선선하고 단풍이 붉게 물들어 등산객이 늘어난다. 하지만 자칫 무릎 관절에 부상을 입을 수 있어 주의해야 한다.

등산은 심폐지구력, 균형감각 등을 키우는 데 효과적이다. 하지만 나이가 들었거나 평소 운동을 하지 않던 사람은 무릎 관절이 손상될 위험이 크다. 산을 오르면 무릎 관절과 무릎 주변 근육에 몸무게가 실려 관절에 부담이 더 많이 가는데 무릎 주변 근육도 약해져 있는 상태여서다. 산을 오를 때 무릎 관절이 받는 몸무게 부담은 평소 걸을 때보다 최대 3배에 달한다.

특히 산에서 내려올 때 내리막길에서는 체중의 3~5배가 무릎 관절에 실려 힘이 앞으로 쏠리기 때문에 관절에 무리가 가기 쉽다. 실제 관절이 받는 부담은 오르막길보다 내리막길에서 훨씬 크다. 특히 비만인 사람은 산에서 내려올 때 무릎 연골 손상으로 고생할 수 있다.

이런 이유로 등산은 꼭 정상까지 오르는 것을 목표로 하기 보다 내려오는 것까지 계산해 무리 없이 해야한다. 내려올 때는 등산 스틱을 사용해 하중을 분산 시켜 무릎 관절의 부담을 줄이는 것이 좋다. 또 빠른 속도로 내려오다 보면 연골이 깨지는 등 관절에 손상이 갈 수 있다. 평소보다 무릎을 더 구부려 천천히 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다.

내리막길에서 무릎에 통증이 느껴지면 일단 멈추고 충분히 쉬어야 한다. 발을 짚을 때 뒤꿈치가 먼저 닿도록 하면 무릎 관절에 가해지는 몸무게 부담을 줄일 수 있어 안전한 하산에 도움이 된다.

산행 후 피로를 풀려면 집에서 얼음 주머니로 무릎 부위를 냉찜질하는 것이 좋다. 냉찜질은 무릎 관절 부위의 열을 식혀 회복을 빠르게 해준다. 냉찜질은 마라톤, 골프 등 관절을 많이 사용하는 운동에도 효과적이다.

등산을 장기적으로 안전하게 즐기려면 평소 무릎 관절에 가해지는 압력을 분산시키고 안정적으로 관절을 잡아줄 수 있도록 엉덩이와 허벅지 등 하체 근육을 강화시키는 운동을 하는 것이 바람직하다. 근력이 있어야 관절, 근육이 조화롭게 움직일 수 있고 무릎 관절에 가해지는 충격을 제대로 흡수할 수 있어서다.

평소 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 계단 오르기, 스쿼트, 누워서 다리 들어올리기, 앉은 자세에서 다리 들어올리기 등이 있다. 특히 허벅지와 종아리 근육을 충분히 스트레칭 하면서 유연성을 기르는 것이 등산에 도움이 된다.

이동원 건국대병원 정형외과 교수는 "허벅지와 종아리 근육이 유연해야 앞 무릎 관절에 실리는 압력을 줄일 수 있다"면서 "하중이 증가하는 하산 시 관절의 부담을 최대한 줄일 수 있다"고 말했다. 등산 전후 15분 가량씩 무릎을 풀어주는 운동을 해 근육과 인대의 유연성을 높여주는 것도 좋다.


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