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[건강고민 뚝딱]달달한 음식 당기는 가을…‘확찐자’될라

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등록 2020-10-22 12:00:00  |  수정 2020-10-22 13:41:37
가을 세로토닌 호르몬 분비 줄어…식욕 늘어
지방섭취 줄이고 닭가슴살·과일·채소 먹어야
걷기·자전거타기 등 유산소운동 주 5일 권장
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【뉴욕=AP/뉴시스】 2016년 8월 미국 뉴욕에서 두 여성이 길을 걸어가고 있다. '유럽심장학회지(European Heart Journal)'에 게재된 뉴욕 앨버트 아인슈타인 의대팀의 연구결과에 따르면 복부에 지방이 쌓인 '장독대형' 여성의 심혈관 질환 발생률이 하체 비만인 '오뚜기형' 여성보다 3배나 높은 것으로 나타났다. 2019.07.01.
[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 가을은 살찌기 쉬운 계절이다. 식욕이 늘어나 달달한 음식이 당긴다. 여름보다 햇볕의 양이 줄어 행복을 느끼게 해주고 식욕을 억제하는 기능을 하는 세로토닌 호르몬의 분비가 감소해서다. 특히 올해는 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 '집콕'(집안에 콕 박혀있음) 생활이 늘면서 체중이 늘기 쉽다. '확찐자'(살이 확 찐 사람)가 될까 두려운 계절, 포화지방이나 총 지방량의 섭취를 줄이는 식이요법과 전신을 사용하는 유산소 운동이 체중관리의 열쇠가 될 수 있다.

◇칼로리 낮고 단백질 풍부한 음식 추천

가을철 체중을 조절하려면 무조건 식욕을 억제하는 것보다 적절한 식이요법을 실천하는 것이 중요하다. 단백질이 풍부한 두부요리, 닭가슴살, 생선구이, 칼로리는 낮으면서 섬유질이 많은 과일, 채소 섭취량을 늘려야 한다.

단백질 섭취는 체중관리의 지름길이다. 단백질은 섭취 만으로도 대사율을 높이고, 근육 생성을 도와 대사율을 추가로 더 높일 수 있어서다. 특히 두부, 닭가슴살 같이 순수 단백질 식품은 칼로리는 낮지만 부피는 커 포만감을 준다. 하지만 단백질은 과다섭취할 경우 변비, 설사, 탈수, 두통 등을 유발할 수 있어 유의해야 한다.

나트륨이 많이 함유된 국물과 라면·국수·빵 등 밀가루 음식 섭취는 줄이는 것이 좋다. 나트륨을 과다 섭취하면 비만의 위험이 높아진다. 밀가루 음식에는 복부 비만으로 이어질 수 있는 정제 탄수화물이 많이 들어있다. 정제 탄수화물은 영양이 적으면서 중독성까지 있어 더욱 주의가 필요하다. 빵, 설탕, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등에 많다.

군것질이 하고 싶을 땐 제철 과일을 조금 먹는 것이 좋다. 과일 속에 든 과당을 과다 섭취하면 인슐린 저항성이 생겨 '나쁜' LDL 콜레스테롤과 중성지방이 늘고, 비만까지 유발한다. 과일은 식사 후보다 식사 전에 먹는 것이 효과적이다. 식전에 과일을 먹으면 포만감을 줘 식사량을 줄일 수 있지만, 식후에 먹으면 콜레스테롤 수치가 더 높아질 수 있다.

◇지방 태우는 규칙적인 유산소 운동 효과적

체중조절의 핵심은 몸에 저장된 지방을 얼마나 태울 수 있느냐다. 유산소 운동은 우리 몸의 근육들이 산소를 소비하는 운동으로 몸 안의 지방을 태우는 효과가 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산 등이 있다.

걷기는 열량 소모가 낮고 운동의 효과는 크지 않지만, 시간적 여유만 있다면 노약자, 임신부, 운동을 즐겨하지 않는 이들도 할 수 있다. 일반적인 걸음 속도로 걷는 것은 운동 효과를 기대할 수 없다. 시속 6~8㎞ 정도의 속도로 걷는 것이 좋다. 운동량을 갑자기 늘리면 근육에 무리가 갈 수 있어 운동강도는 적절히 조절해야 한다.

자전거 타기는 심폐 기능 강화에 효과적이다. 또 하체 관절에 부담이 적고 개인의 체력에 맞춰 운동의 힘과 양을 조절할 수 있는 장점이 있다. 등산은 심폐지구력을 향상시키고 경사를 오르락내리락 하면서 근력과 근지구력 강화에도 도움이 된다. 수영은 심폐지구력, 근력, 유연성 향상에 좋다.

규칙적인 유산소 운동은 신체 잉여 열량을 소모하고 근육을 크게 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸으로 만들어준다. 일반적으로 성인 기준 주 5일, 하루 30분씩 운동하는 것이 권장된다. 운동 전 5분 정도 스트레칭을 하고 10분 정도 가볍게 무릎 관절을 움직이는 것이 좋다.


◎공감언론 뉴시스 positive100@newsis.com
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