[건강고민 뚝딱]밤잠 없는 아이...일찍 잘 재우려면

밤에 늦게 자는 아이 아침 일찍 깨워야

낮에 야외활동 충분히 하면 숙면 도와

저녁시간 불빛 차단하고 스마트폰 금물

【울산=뉴시스】배병수 기자 = '제15회 건강한 모유수유아 선발대회'가 21일 오후 울산시청 대회의실에서 울산시간호사회 주관으로 열린 가운데 간호사들이 아기의 신체를 측정하고 있다. 2019.08.21. [email protected]

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 회사원 A(40)씨는 밤마다 아들과 전쟁을 치른다. 생후 19개월된 아들은 더 놀고 싶어하고 퇴근 후 쉬고 싶은 A씨는 일찍 재우려고 해서다. 아이가 밤에 일찍 잠들기만 해도 육아 스트레스가 확 줄 것 같다. 어떻게 하면 아이를 잘 재울 수 있을까.

아이가 밤에 잠을 충분히 자지 못하면 성장에 부정적인 영향을 미치고, 부모 역시 장시간 육아로 지칠 수 있어 적절한 수면습관을 들이는 것이 중요하다.

아이는 비램수면 상태에서 낮에 쌓인 피로를 풀 수 있고 뇌세포가 재생된다. 성장호르몬도 이 상태에서 분비된다. 꿈을 꾸는 램수면 단계에서 뇌는 낮에 일어났던 일을 복습하고 해결책을 찾는다. 하지만 잠을 충분히 자지 못하면 이런 과정들을 제대로 거칠 수 없다.

수면이 부족해지면 뇌로 전달되는 포도당이 줄어 전전두엽 피질도 제대로 작동하지 못한다. 전전두엽 피질은 문제 해결, 감정 조절, 타인과 관계 맺기 기능을 하는데, 이 기능이 떨어지면 집중력과 행동조절 능력에 문제가 생겨 산만하고 공격적인 행동이 나타날 수 있다.

따라서 밤에 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 아이라면 아침에 일찍 깨워보는 것이 좋다. 잠에서 깬 시간이 잠드는 시간을 결정해서다. 수면을 촉진하는 신경전달물질이자 천연 수면제라 불리는 멜라토닌은 햇볕을 쬔지 15시간 후부터 분비된다. 결국 늦게 일어날수록 멜라토닌 분비도 늦어진다.

밤에 잠을 일찍 재우기 위해 낮잠을 자지 못하도록 하는 것은 바람직하지 않다. 낮잠을 자지 않아 잠이 부족해지면 뇌가 계속 흥분 상태를 유지해 오히려 밤잠을 설칠 수도 있다. 하지만 오후 4시 이후로는 되도록 낮잠을 재우지 않는 것이 좋다. 낮잠을 너무 늦게 자면 밤에 잠드는 시간이 그만큼 늦어진다.

걸음마를 뗀 아이라면 낮에 야외활동을 충분히 하는 것도 좋다. 아주 춥거나 더운 날을 피해 하루 30분~1시간 정도 바깥에서 햇볕을 쬐며 뛰놀게 하면 체내 세로토닌이 증가하고, 이는 저녁 때 멜라토닌으로 바뀌어 밤에 잠을 잘 자도록 도와준다.

저녁식사를 마친 후에는 자극적인 활동을 삼가는 것이 좋다. 이 때 스마트폰을 보거나 격한 신체활동을 하면 신경이 흥분해 쉽게 잠을 이루지 못한다. 특히 스마트폰에서 나오는 불빛은 뇌를 각성시키고 멜라토닌 분비도 억제한다. 아이의 뇌는 외부 자극에 매우 민감하고 작은 소리나 불빛에도 호기심이 발동하기 때문에 아예 차단하는 것이 좋다.

야식도 가능한 피해야 한다. 하지만 아이가 계속 배고파하면 바나나를 조금 먹게 해주는 것도 숙면에 도움이 될 수 있다. 단백질 음식은 뇌를 자극하는 도파민 분비를 촉진해 야식으로는 좋지 않다.

잠자리에 눕히고 나직한 목소리로 이야기를 들려주거나 노래를 불러주는 것도 아이를 쉽게 잠들게 해준다. 일종의 수면의식으로 이를 반복하면 아이에게 잠 잘 시간임을 인식시키는 데 도움이 된다.

천근아 연세대 세브란스병원 소아정신과 교수는 "만 3세 이하 아이들의 수면 시간을 비교해보면 영국과 미국은 평균 10시간, 뉴질랜드는 13시간인 반면 우리나라는 9시간25분에 불과하다"면서 "부모는 아이가 10시간 이상 잘 수 있도록 여건을 조성해줘야 한다"고 말했다.


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