잘못된 라이딩이 관절 통증 부른다…올바른 자세는?

잘못된 자세로 타면 엉덩이·허리 등 통증 유발

내 몸에 맞게 안장 너비, 높낮이 등 조절해야

부상 입었다면 적절한 휴식·재활기간 설정해야

올바른 라이딩 자세(힘찬병원 제공) *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 코로나19 유행 이후 혼자서 즐길 수 있는 운동이자 교통수단으로 자전거가 주목을 받고 있다. 국내 한 금융연구소의 발표에 따르면 2020년 자전거 판매액은 전년 대비 45% 가량 늘었다. 서울시 공공자전거 따릉이 이용량도 24% 증가했다.

자전거 타기는 남녀노소 모두 즐길 수 있는 즐기는 운동이지만 안전에 주의를 기울이지 않을 경우 사고나 낙상 위험이 있다. 타는 자세가 바르지 않아도 부상을 입을 수 있다.

목동힘찬병원 정형외과 이정훈 원장은 27일 "자전거는 하체의 근력 및 근지구력 향상, 심폐지구력 개선, 혈중 콜레스테롤 수치 저하, 혈압 정상화 등 건강에 많은 이점이 있지만 자칫 잘못하면 크고 작은 부상을 입을 수도 있다"며 "자신의 체형에 맞게 핸들과 안장의 높이 및 간격을 맞춰 바른 자세로 타야 하며 본인의 체력에 맞는 주행 거리와 코스를 선택해야 한다"고 조언했다.

▲잘못된 라이딩 자세, 엉덩이∙허리∙무릎∙손목 통증 유발

자전거는 손쉽게 즐길 수 있는 운동이지만 제대로 된 라이딩 자세를 익히지 못 하고 타는 경우가 많다. 사고나 낙상 등과 같은 물리적인 충돌이 없더라도 바르지 못한 자세 때문에 엉덩이, 허리, 무릎, 손목 등의 근골격계에 통증이 생기기 쉽다.

대표적으로 겪는 증상 중 하나는 바로 엉덩이 통증이다. 흔히 안장통이라고 부르는데 안장이 닿는 부위와 사타구니에 나타난다. 보통 자신의 좌골(앉았을 때 닿는 부분)과 안장의 너비가 맞지 않는 경우 생긴다. 안장이 낮거나 높은 경우, 너무 오랫동안 한 자세를 취할 때에도 통증이 생길 수 있다.

라이딩 중 허리와 무릎에도 통증이 생길 수 있다. 허리 통증은 안장의 높이와 특히 관련이 있다. 안장이 너무 높거나 낮으면 허리를 깊숙이 숙이게 되는데, 이 때 허리 근육에 부담을 줄 수 있다. 또 무리해서 페달을 밟으면 무릎 바깥쪽이 바늘로 쑤시는 듯한 장경인대증후군이 생길 수 있다. 페달링 시 다리를 지나치게 쭉 펴게될 경우에는 허벅지 뒤쪽 근육과 힘줄이 함께 자극을 받아 염증이 발생하기도 한다.

안장과 핸들의 간격이 너무 멀면 손바닥 저림과 어깨, 목 부상을 입을 수 있다. 상체를 깊이 숙여 핸들에 기대 타게 되면 앞바퀴에서 올라오는 충격이 그대로 손바닥과 어깨로 전해지기 때문이다. 심할 경우 손목이 저리는 수근관 증후군과 팔꿈치 부분이 아픈 외상과염으로 이어질 수 있다.

▲안장과 핸들 높이·간격 체크…통증 지속 시 휴식·치료 필요

자전거 부상과 통증을 막기 위해서는 라이딩 중 바른 자세를 유지할 수 있도록 자신의 체형에 맞게 안장과 핸들을 맞추는 것이 중요하다.

안장은 자신의 좌골 너비에 맞는 사이즈를 선택하고 시범적으로 페달링을 해 보는 것이 좋다. 이 때 엉덩이가 좌우로 심하게 기울어지거나 다리에 힘이 지나치게 많이 실리진 않는지 본다. 안장이 안정적이면 상하체가 움직이지 않고 엉덩이도 제자리에서 들리지 않는다.

안장의 높이를 맞추는 것도 중요하다. 발 뒤꿈치를 페달에 대고 페달링을 했을 때 6시 방향에서 다리가 편안하게 펴지고 안장에 앉아 발끝으로 설 수 있을 정도가 좋다. 브레이크 레버를 45도 각도로 조절하면 핸들을 잡을 때 손목 꺾임을 최소화할 수 있어 손목 통증 완화에 도움을 준다. 라이딩을 할 때 허리를 너무 쭉 펴지 말고 골반을 말아주면 허리 통증도 줄일 수 있다.

잘못된 라이딩으로 생긴 통증을 치료하기 위해서는 소염진통제를 포함한 약물 치료가 필요하다. 물리치료와 스트레칭을 병행하면 빠른 회복을 기대할 수 있다. 무엇보다도 회복을 위해 반드시 필요한 것은 휴식이다. 통증이 조금 줄어들었다고 해서 다 낫기도 전에 섣부르게 라이딩을 하면 부상이 악화될 수 있다. 라이딩 부상은 휴식과 재활이 모두 필요한데 일반적으로 휴식기간이 2주라고 하면 재활기간도 2주로 설정한다. 다만 개인마다 부상의 정도와 통증의 강도, 위치 등에 따라 달라지므로 전문가와 상의해 자신에게 맞는 휴식·재활 기간을 설정해야 한다.

목동힘찬병원 신경외과 윤기성 원장은 "자전거는 신체 전반에 좋은 영향을 미치지만 잘못 타면 득보다 실이 크다"며 "자신의 체력에 맞게, 바른 자세로 안전하게 타도록 노력해야 하며 균형 감각이 떨어지는 고령층은 낙상 위험이 있으니 야외 라이딩은 삼가고, 디스크 탈출증 환자나 요통이 있는 사람은 통증이 심해질 수 있어 주의가 필요하다"고 말했다.


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