골다공증 예방은?…우유·멸치·야채 섭취, 스트레칭 권장
등록 2017.12.03 12:00:00
골다공증은 우리나라 70대 여성의 7명중 1명, 60대와 80대 여성은 10명중 1명꼴로 나타날 정도로 노인여성들을 괴롭히는 최악의 질환들중의 하나다.
여성 골다공증은 폐경기후 여성호르몬인 '에스트로겐'이 줄면서 뼈 소실이 빠르게 진행돼 발생하고 남성보다 작은 골격도 영향을 받는다.
특히 골다공증은 오랜시간 자각 증상이 없다가 키가 줄거나 허리통증으로 병원을 찾아 발견하는 경우가 많아 젊을때부터 예방이 필수라는게 전문의들의 설명이다.
다음은 건보공단이 제안하는 골다공증 예방법.
-칼슘과 비타민D 섭취...권할 음식은?
"칼슘이 풍부한 식품으로는 우유나 치즈, 요구르트, 우유발효음료 등 유제품, 멸치 등과 같은 뼈째 먹는 생선 등이 있다. 또 콩· 두부·들깨 등과 신선한 야채, 과일 등도 권장된다. 반대로 짠음식, 탄산음료·커피, 알코올, 과다한 양의 단백질(산성식품), 과량의 곡류나 섬유질 등은 피하는 것이 좋다."
-음식물 섭취만으로도 충분한가.
"아니다. 칼슘 및 비타민 D 보충제를 사용을 권고한다. 식품만으로는 충분한 칼슘 섭취가 어렵다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 1일 800IU 이상을 권장섭취량으로 정하고 있는데 노화가 진행될수록 체내 비타민 D 활성과 칼슘 장내 흡수 기능이 제한된다. 골다공증 진단을 받고 약제를 먹는 경우에도 칼슘과 비타민 D 보충은 필수적이다."
-운동은 어떻게 하는 것이 적당한가.
"적절한 유산소 운동과 스트레칭, 빠르게 걷거나 제자리 뛰기 등 근력운동을 규칙적, 지속적으로 하는 것은 골밀도 유지에 효과적이다. 또 비타민D는 ‘선샤인'(Sunshine) 비타민이라고도 하는데 햇볕을 쬐면 저절로 몸 안에서 생성된다. 이 때문에 적절한 낮시간 산책 등을 통한 일조량을 충분히 확보하는 편이 좋다."
-생활습관은 어떻게 해야 하나.
"금연, 절주 등 건강한 생활습관을 유지해야 한다. 매일 맥주 800㏄ 이상, 증류주 3잔 이상(90㏄), 중간 정도 크기 와인(360㏄)은 골절 위험을 높인다는 연구결과가 있다. 특히 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황을 가능한 피해야 한다. 전문의사를 통한 적절한 진단을 받고 환자 개인에 맞는 약물을 선택하여 복용해야 한다."
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