열대야 꿀잠 팁…'실내25도·운동30분·과식금지'

【서울=뉴시스】강세훈 기자 = 기록적인 무더위로 밤잠을 제대로 이루지 못하는 날이 늘어나면서 정상적인 생활에 어려움을 호소하는 사람이 많아지고 있다. 깊은 잠을 이루지 못하고 잠깐잠깐 깨는가 하면 아침에 일어나도 게운치가 않다.  
 24일 의료계에 따르면 '열대야'는 여름밤 최저 기온이 25℃ 이상인 현상을 일컫는다.

 주로 하루 평균 기온이 25℃ 이상이면서 최고 기온이 30℃이상인 무더운 여름에 나타나며 우리나라에서는 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다.

 열대야가 발생해 밤의 기온이 높이 올라가고 습도도 높아 선풍기나 부채 같은 것으로 더위를 쫓기 어렵게 되면 숙면을 취하기가 어려워진다.

 밤에 개운하게 잠을 못자면 일상생활에 지장이 생길뿐아니라 피로가 제대로 풀리지 않아 만성피로로 이어질 수 있다.

 전문가들은 열대야를 극복할 수 있는 방법으로 25℃ 안팎의 적절한 실내 온도 유지와 가벼운 운동, 미지근한 물로 샤워, 과식 금지 등의 생활습관이 도움이 된다고 조언한다. 

 우선 수면에 적절한 온도를 유지하는 게 중요하다.

 온도가 너무 높거나 너무 낮은 경우에는 잠을 자기 어렵다. 수면에 적정한 온도는 사람들마다 차이가 있지만 18~22℃ 정도가 적당하다고 알려져 있다. 그러나 이는 계절을 구분하지 않은 평균적인 온도로 여름철에 이 정도의 실내 온도를 유지하기 위해 에어컨을 틀면 너무 추울 수 있다.

 따라서 여름철에는 대략 24~26℃를 유지하는 것이 무난하다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓을 경우 습도가 너무 떨어져 호흡기 계통을 건조하게 해 감기에 취약하게 된다.

 잠이 안온다고 수면제를 먹는 것은 조심해야 한다.  
 
 유난히 더위를 못견뎌 매일 밤잠을 못 이루는 사람들은 종일 피곤하고 힘이 들어 가장 손쉬운 해결방법으로 수면제 복용을 고민하게 된다.

 짧은기간 동안의 수면제 사용은 분명 효과적이고 손쉽게 불면증을 해결할 수 있지만 장기간 복용은 금단증상 및 의존의 위험이 있기 때문에 전문가들은 권장하지 않는다.

 수면제는 분명 의존성이 있는 약물로 특히 '내가 약을 먹고라도 잠을 자야 한다'라는 심리적 의존이 약을 지속적으로 사용하게 하는 요인이 될 수 있다.

 의료계는 "수면제 사용은 단기간에 그쳐야 한다. 수면제 사용시에는 몽유병 및 낙상의 위험이 있어 주의해야 한다"고 밝혔다. 

 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수는 "잠을 잘자기 위해서는 빛이 줄고 체온이 떨어져야 하는데 여름에는 낮이 길고 기온이 높아져 숙면을 취할 수 있는 여건이 되지 않아 잠을 잘 이루지 못한다"며 "늦은 밤 공포영화 등을 시청하는 것도 지나친 자극으로 잠을 뺏는 요인이 된다"고 설명했다.

 다음은 정 교수가 조언하는 숙면에 도움을 주는 생활습관 10가지. 

 ▲항상 일정한 시간에 기상해 활동함으로써 우리 뇌속의 생체시계를 정상적으로 움직이도록 하는게 중요하다. 잠을 설쳤다 해서 늦잠을 자거나 일찍부터 잠자리에 들어 어제 못잔 잠을 보충하려다보면 불면의 악순환을 초래할 수 있다.

 ▲졸릴때만 잠을 청하는 것이다. 잠이 오지 않는데 오랜시간 침대에 누워 어떻게든 자보겠다고 하는 것은 불면증을 더 악화시킬 수 있다. 잠자리에 들었을때 잠이 오지 않고 눈만 말똥말똥한 상태가 지속되면 차라리 잠자리에 나와 컴컴한 마루 같은 곳에 앉아 잠들려는 노력을 포기하고 있다 조금이라도 잠이 올때 잠자리에 들도록 한다.

 ▲규칙적인 운동을 한다. 땀이 촉촉하게 배일정도로 하는 운동을 하루에 30분 정도로 하는 것이 좋다. 가벼운 수면장애에서는 가장 효과적인 치료 방법이다. 지나치게 격렬하지도 않고 자신의 체력에 맞는 운동이 중요하고 너무 늦은 저녁에 하는 것은 오히려 수면을 방해할 수 있어 좋지 않다.

 ▲저녁시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것이다. 공포영화 같은 것은 피하고 명상이나 점진적 이완요법 같은 이완훈련이 도움이 된다. 잠이 안온다고 늦게까지 TV 등을 시청하면서 시간을 보내면 시각적인 자극이 뇌로 전달돼 뇌가 각성 상태(잠이 안 오는 상태)를 유지할 수 있다.

 ▲카페인이 함유된 음료(커피, 녹차, 홍차, 콜라, 초콜릿 등)는 피한다. 담배, 흥분제 등도 수면에 방해가 된다. 잠이 쉬 오라고 술을 마시는 경우도 좋지 않은데 실제로 술은 수면 뇌파를 변화시켜 잠이 들긴 들더라도 깊은 잠을 못 자고 자꾸 깨는 요인이 된다.

 ▲과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유나 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다. 수박이나 시원한 음료수를 너무 많이 먹어 밤에 화장실에 다니느라 잠을 깨는 경우는 없도록 해야 한다.

 ▲취침전에는 긴장을 충분히 풀고 미지근한 물로 샤워한다.

 ▲낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간외에는 눕지 않는다.

 ▲식사시간을 일정하게 맞추고 저녁에는 과식을 하지 않는다.

 ▲침실 환경을 조용하고 쾌적하게 만들어 편안한 수면상태를 유지한다. 가능하면 소음, 빛은 최소화하는 것이 좋다. 얇은 소재의 시원한 잠옷을 입고 얇은 이불로 배를 덮는 것도 숙면에 도움이 된다.

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