"고기 먹을때 곁들이면 좋은 식품 '베스트 10'은?"

영양사·식품건강협회…'깻잎·부추·마늘·고추·양파·귤·다시마·김치·우유·녹차'

【세종=뉴시스】김지은 기자 = 대한영양사협회와 한국식품건강소통학회는 9일 '육류와 함께 먹으면 발암 위험을 낮출 수 있는 식품 10가지'를 선정 발표했다.

 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)가 가공육과 붉은색 고기(적색육)의 과다 섭취가 암 유발(특히 대장암) 가능성을 높인다고 발표한데 따른 것이다.

 육류의 발암 가능성을 낮춰주는 식품 '베스트 10'엔 채소 5종(깻잎·부추·마늘·고추·양파), 과일 1종(귤), 해조류 1종(다시마), 발효식품 1종(김치), 유제품 1종(우유), 음료 1종(녹차)이 포함됐다.

 영양사협회 임경숙 회장(수원대 식품영양학과 교수)은 "관련 연구논문 등 과학적 근거, 구입의 용이성, 육류와의 맛 궁합(어울림) 등을 기준으로 10가지 식품을 선정했다"며 "이런 식품들을 육류와 곁들여 먹으면 고기 과다 섭취로 인한 대장암 등 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 것"이라고 강조했다.

 깻잎의 항암 성분은 베타카로틴과 리모넨이다. 고기를 태우면 PAH 등 발암성 물질이 생길 수 있는데 깻잎에 풍부한 베타카로틴(체내에서 비타민 A로 변환되는 항산화 비타민)이 이를 상쇄해 준다. 깻잎의 베타카로틴 함량(100g당 9.1㎎)은 당근(7.6㎎)과 단호박(4㎎)을 능가한다. 깻잎의 향기 성분인 리모넨은 고기 특유의 냄새까지 잡아준다. 깻잎 추출물이 실험동물인 쥐의 대장암의 발생률을 53% 가량 낮췄다는 연구결과도 나왔다.

 양파에 풍부한 황화 알릴·식이섬유·쿼세틴(항산화 성분) 등도 암 예방을 돕는다. 미국 존스 홉킨스 대학 의대 연구팀은 2006년 임상위장병학-간장학에 발표한 연구논문에서 양파에 든 쿼세틴이 대장폴립(용종)의 수를 줄이고 크기를 줄여주는 효과가 있다고 발표했다.

 마늘의 암 예방 성분은 매운 맛 성분인 알리신이다. 미국에서 4만1000명의 중년 여성을 대상으로 실시한'아이오와 여성건강연구'(Iowa Women’s Health Study)에선 규칙적으로 마늘과 과일·채소를 먹은 여성이 그렇지 않은 여성에 비해 대장암에 걸릴 위험이 35%나 더 낮았다.

 부추엔 황화 알릴·베타카로틴 외에 클로로필(엽록소)·식이섬유가 들어 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 변비를 예방하고, 대장암의 발생 가능성을 낮춰준다.

 고추의 암 예방 성분은 항산화 비타민인 비타민 C와 매운 맛 성분인 캡사이신이다. 지난해 8월 미국 캘리포니아 대학 연구팀은 동물실험 결과 고추의 캡사이신 성분이 대장암 치료 효과가 있다고 국제학술지인 '임상조사저널'(Journal of Clinical Investigation)에 발표했다. 실험용 쥐에 캡사이신이 함유된 고추를 먹게 했더니 대장암 위험이 감소했을 뿐 아니라 이를 섭취하지 않은 쥐에 비해 수명이 30%가량 길었다.

 귤의 암 예방 성분으론 비타민 C(항산화 비타민)와 베타카로틴, 리모넨이 꼽힌다. 귤 100g당 비타민 C 함량은 44∼48㎎. 게다가 귤은 대부분 생과로 먹으므로 비타민 C가 조리 도중 소실·파괴될 일도 거의 없다.

 다시마의 암 예방 성분은 식이섬유·칼슘·셀레늄 등이다. 특히 식물성 식이섬유인 알긴산이 풍부하다. 음식의 종류와 상관없이 하루에 섭취하는 총 칼로리가 높을수록 대장암 위험이 높아지는 것으로 알려져 있다. 알긴산은 포만감을 금세 느끼게 해 열량 섭취를 줄여준다.

 고기 먹을 때 우유를 곁들이면 대장암 예방에 유익한 것은 우유가 '칼슘의 왕'이기 때문이다. 칼슘 섭취는 대장암과 대장 선종의 발생 위험을 낮춰준다. IARC는 칼슘을 섭취하면 가공육이나 적색육에 의한 암 발생 위험을 낮출 수 있다고 밝혔다. 칼슘이 풍부한 음식으론 우유 외에 유제품·멸치·다시마·미역·새우·브로콜리 등이 있다.

 발효 식품인 김치의 암 예방 성분은 유산균과 식이섬유, 비타민 C, 폴리페놀 등이다. 김치 유산균은 장내(腸內) 염증은 물론 암의 발전ㆍ전이 과정을 억제시킨다. 김치의 양념 재료인 마늘·생강에 풍부한 염증 억제 성분들은 가공육·적색육의 발암 성분의 독성을 완화한다. 가공육의 '아킬레스건'인 아질산나트륨(아질산염)을 줄이는 데도 김치 유산균이 효과적이란 국내 연구결과도 있다.

 녹차의 항산화 성분이자 떫은 맛 성분인 카테킨도 암 예방을 돕는다. 미국에선 녹차에서 EGCG(카테킨의 일종)란 성분을 추출해 암 치료예방에 사용한다. 녹차가 암 예방을 돕는다는 것은 여러 동물실험과 역학조사를 통해 확인됐다. 카테킨은 암의 성장을 늦추고 암세포의 자살을 유도한다.

 [email protected]