뉴시스

밤에 운동하면 잠을 설친다는 이유로 취침 전 운동을 꺼리는 사람들이 적지 않다. 자기 전에 운동을 하는 것은 정말 무조건 피해야 하는 것일까. 4일 의료계에 따르면 늦은 밤 운동은 숙면을 방해한다는 인식이 크지만, 실제로는 운동을 하는 시간보다 운동 강도와 운동을 마치는 시점이 수면의 질에 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 조현진 이대서울병원 신경과 교수는 "여러 메타분석을 보면, 고강도 운동이라도 취침 2시간 이상 전에 끝내면 오히려 수면에 도움이 될 수 있다"며 "문제는 취침 1시간 이내로 바짝 붙여서 하는 고강도 운동인데, 이 경우 잠드는 시간이 늦어지고 전체 수면 시간도 줄어드는 경향이 나타났다. 반면 중·저강도 운동은 시간대와 상관없이 비교적 안전한 것으로 확인됐다"고 말했다. 운동 강도는 심박수, 운동 중 느끼는 힘듦 정도, 대화 가능 여부 등을 종합해 저·중·고로 구분된다. 저강도 운동은 최대심박수 50% 미만으로 대화하면서 노래를 부를 수 있는 수준이다. 가벼운 산책, 스트레칭이 해당된다. 중강도 운동은 최대심박수 약 64~76%로 대화는 가능하지만 노래하기 힘든 정도다. 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 타기가 포함된다. 고강도 운동은 최대심박수 약 77% 이상으로 대화가 힘든 상태다. 달리기, 인터벌 트레이닝, 격렬한 구기 종목이 속한다. 조현진 교수는 "충분한 회복 없이 과도한 훈련을 지속하게 되면 과훈련증후군이 발생해 불면이나 수면의 질이 저하되는 증상이 나타날 수 있다"고 말했다. 회복이 부족하면 스트레스 호르몬 분비가 지속되고 몸이 밤에도 쉽게 각성 상태를 유지해 잠들기 어려워질 수 있다는 것이다. 이 때문에 운동은 충분한 회복이 함께 이뤄져야만 수면에 가장 큰 도움이 된다. 조 교수에 따르면, ▲잠들기 어렵거나 자주 깨는 증상이 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되는 경우 ▲충분히 잠을 자도 낮 동안 심한 피로, 졸림, 집중력 저하 등으로 일상생활에 지장이 있는 경우 ▲코골이가 심하거나 자다가 숨이 멎는 느낌이 동반되는 경우 ▲규칙적인 운동과 수면위생을 몇 주 이상 실천해도 개선이 없는 경우에는 전문의 상담이 필요하다. 그는 "여러 역학 연구에서 수면의 질 저하가 심혈관질환, 당뇨병, 비만, 정신건강 문제, 인지기능 저하 등과 연관이 있는 것으로 보고되고 있다"며 "잠을 자는 동안 성장호르몬 분비, 근육과 조직의 회복, 기억 공고화, 뇌 노폐물 제거를 돕는 과정 등의 생리적 기능이 이뤄지는데 건강을 위해선 충분한 수면 시간뿐 아니라 수면의 질을 유지해야 한다"고 말했다. 이어 "자기 전 가벼운 스트레칭은 근육의 긴장을 완화하고 몸과 마음을 이완시켜 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이 될 수 있다"며 "네트워크 메타분석에서 유산소 운동과 근력 운동 모두 수면의 질을 개선하는 효과가 있는 것으로 확인돼 본인이 꾸준히 즐길 수 있는 운동을 선택하는 것이 양질의 수면을 위한 올바른 생활습관"이라고 덧붙였다.

낮 최고 기온이 40도에 육박하는 폭염이 이어지면서 여름철 건강관리에 비상이 걸렸다. 이런 날씨에는 영유아와 어린이의 경우 면역체계와 체온조절 기능이 충분히 발달하지 않아 각별한 주의가 필요하다. 여름철에는 높은 기온으로 음식이 쉽게 상하면서 세균성 장염 발생 위험이 커지고, 바이러스성 장염도 꾸준히 발생한다. 소아 장염으로 설사와 구토가 반복되면 몸속 수분과 전해질이 빠르게 빠져나간다. 특히 성인보다 체내 수분 조절 능력이 미숙한 영유아는 무더위로 땀 배출까지 늘어날 경우 짧은 시간 안에 탈수가 진행될 수 있어 세심한 관찰이 필요하다. 3일 의료계에 따르면 장염은 바이러스나 세균, 오염된 음식물 등으로 위장관에 염증이 생겨 설사와 구토, 복통, 발열 등의 증상이 나타나는 질환이다. 소아 장염도 기본적인 원인과 증상은 성인 장염과 크게 다르지 않다. 다만 영유아에서는 로타바이러스나 노로바이러스와 같은 바이러스 감염이 비교적 흔하고, 어린이집이나 유치원처럼 여러 아이가 함께 생활하는 환경에서 빠르게 퍼질 수 있다. 성인은 복통이나 메스꺼움, 갈증 등 자신의 증상을 비교적 구체적으로 설명할 수 있지만, 영유아는 몸의 불편함을 정확히 표현하기 어렵다. 복통 대신 보채거나 잘 먹지 않고, 평소보다 기운이 떨어지는 모습으로 나타나기도 한다. 같은 장염이라도 아이의 연령과 발달 정도에 따라 증상이 드러나는 방식이 달라 보호자가 평소와 다른 변화를 세심하게 살펴야 한다. 폭염이 이어지는 여름철에는 소아 장염 발생과 악화 위험이 함께 높아진다. 높은 기온에서는 음식이 쉽게 변질되고 세균이 빠르게 증식해 식중독이나 세균성 장염이 발생하기 쉬워진다. 손 씻기나 음식 보관이 제대로 이뤄지지 않으면 감염 위험은 더욱 커질 수 있으며, 어린이집이나 유치원 등 단체생활을 하는 아이들은 바이러스성 장염도 쉽게 전파될 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 장염이 발생한 상태에서 무더위로 땀 배출까지 늘어나면 몸속 수분과 전해질이 더 빠르게 소실된다. 성인보다 체내 수분 비율이 높고 수분 조절 능력이 미숙한 영유아는 같은 증상이라도 탈수가 더 빨리 진행될 수 있으며, 상태가 급격히 악화될 가능성도 높다. 여름철에는 장염 자체를 치료하는 것뿐 아니라 아이의 탈수 상태를 교정해주는 것이 가장 중요하다. 탈수 여부를 평가하기 위해서는 소변량이 평소보다 줄었는지, 평소보다 기운이 없이 쳐저있는지 확인해야한다 장염 증상이 있다고 모두 응급상황은 아니지만, 반복되는 구토로 물이나 분유를 마시지 못하거나 소변량이 눈에 띄게 줄어드는 경우에는 빠르게 진료를 받아야 한다. 고열이 계속되거나 혈변이 나오고, 심한 복통과 함께 아이가 축 처지거나 반응이 둔해지는 경우에도 즉시 의료기관을 찾아야 한다. 특히 입술이 마르거나 눈물이 잘 나오지 않는 등 탈수 징후가 보이면 더욱 주의해야 한다. 증상이 심하지 않고 아이가 수분을 섭취할 수 있다면 집에서는 한 번에 많은 양을 먹이기보다 경구수분보충액을 조금씩 자주 마시게 하는 것이 좋다. 구토를 했을 때도 바로 많은 양을 먹이면 다시 토할 수 있어 숟가락이나 작은 컵을 이용해 소량씩 천천히 보충한다. 모유나 분유는 아이가 받아들일 수 있는 범위에서 계속 먹이고, 상태가 호전되면 평소 먹던 음식을 조금씩 다시 시작할 수 있다. 당분이 많은 주스, 탄산음료, 이온음료는는 설사를 악화시킬 수 있으며, 지사제나 구토 억제제는 보호자가 임의로 먹이지 말고 전문의와 상의해야 한다. 생후 6개월 미만 영아는 체중이 적고 수분 손실에 취약해 탈수가 빠르게 진행될 수 있다. 설사나 구토 횟수가 많지 않더라도 수유량이 줄거나 평소보다 보채고 기운이 없어 보인다면 집에서 지켜보기보다 전문의의 진료를 받는 것이 안전하다. 소아 장염을 예방하려면 무엇보다 손 위생을 철저히 해야 한다. 이경재 고려대학교 구로병원 소아청소년과 교수는 "외출 후나 식사 전, 기저귀를 교체한 뒤에는 비누를 사용해 손을 충분히 씻고, 아이가 자주 만지는 장난감과 식기, 생활용품도 깨끗하게 관리해야 한다"며 "어린이집이나 유치원처럼 여러 아이가 함께 생활하는 공간에서는 장염 증상이 있는 아이와의 접촉을 줄이고 수건이나 컵, 식기 등을 함께 사용하지 않는 것이 좋다"고 말했다. 여름철에는 음식이 쉽게 상할 수 있어 조리와 보관에도 각별한 주의가 필요하다. 음식은 충분히 익혀 먹이고 조리한 뒤에는 가능한 한 빨리 섭취해야 한다. 실온에 오래 둔 음식은 다시 데워 먹기보다 버리는 것이 안전하며, 과일과 채소는 흐르는 물에 깨끗이 씻어야 한다. 아이가 장염 증상을 보일 때는 억지로 음식을 먹이기보다 수분을 조금씩 자주 보충하고, 기름지거나 자극적인 음식은 피하는 것이 도움이 된다. 이경재 교수는 "여름철 소아 장염은 개인위생과 음식 관리만으로도 상당 부분 예방할 수 있다"며 "설사와 구토가 시작되면 아이의 수분 섭취량과 소변량, 활동 상태를 함께 살피고 탈수 징후가 보이면 지체하지 전문의의 진료를 보는 것이 중요하다"고 말했다.