"식이섬유 권장량 30% 책임진다"…여름 최고의 과일로 꼽힌 '라즈베리'

[서울=뉴시스] 지난 22일(현지시간) 미국 생활정보매체 마사 스튜어트는 라즈베리와 블랙베리를 섭취하면 풍부한 식이섬유를 보충할 수 있다고 보도했다. (사진=유토이미지)

[서울=뉴시스]이지우 인턴 기자 = 라즈베리가 여름에 섭취하기 가장 좋은 과일이라는 전문가들의 조언이 나왔다.

지난 22일(현지시간) 미국 생활정보매체 마사 스튜어트는 라즈베리와 블랙베리를 섭취하면 풍부한 식이섬유를 보충할 수 있다고 보도했다.

신선한 과일이 풍부한 여름은 다른 계절보다 식이섬유를 더 쉽게 섭취할 수 있는 계절이다. 라즈베리는 여름에 수확되는 과일 중에서도 식이섬유 함유량이 돋보이는 편이다. 공인 영양사 에밀리 마르트라노는 "라즈베리는 한 컵(약 120g)에 약 8g의 식이섬유가 들어있고, 열량은 64㎉에 불과하다"며 "다른 여름 과일보다 더 많은 식이섬유를 제공한다"고 밝혔다.

라즈베리는 단순히 식이섬유의 총량만 높은 수준을 넘어 수용성, 불용성 식이섬유라는 두 종류의 영양소를 모두 들어있다는 점에서 더욱 눈에 띈다. 마르트라노는 "라즈베리의 식이섬유 중 73%는 불용성, 27%는 수용성"이라면서 "이러한 이중 작용이 라즈베리를 특별하게 만든다"고 설명했다. 씨앗에 들어있는 식이섬유는 대부분 불용성이고, 과육에는 펙틴 등 수용성 식이섬유가 있다.

불용성 식이섬유는 규칙적인 소화와 배변을 촉진하고, 수용성 식이섬유는 혈당 및 콜레스테롤을 조절할 때 장점이 두드러진다. 라즈베리를 먹으면 두 종류의 식이섬유를 복합적으로 섭취할 수 있는 셈이다.

블랙베리도 라즈베리와 마찬가지로 여름에 섭취하기 좋은 과일로 여겨진다. 공인 영양사 테일러 월락은 "블랙베리에는 약 1.4g의 수용성 식이섬유가 들어있다"면서 "소화 속도를 늦추고, 탄수화물 흡수를 지연시켜 혈당 수치 관리에 도움을 준다"고 전했다. 이어 "블랙베리의 대부분은 불용성 식이섬유라서 규칙적인 배변 촉진 및 장 건강 유지에 효과적"이라고 덧붙였다.

라즈베리의 효과를 최대한 얻으려면 씨앗과 껍질을 그대로 둔 채 생으로 먹는 편이 좋다. 마르트라노는 "주스로 만들거나 걸러서 먹으면 씨앗과 과육이 제거돼 식이섬유를 대부분 잃게 된다"고 밝혔다. 이어 "생과일, 냉동 모두 똑같이 좋다"면서 냉동 라즈베리를 먹어도 건강에 도움이 된다고 설명했다.

하루 권장 식이섬유 섭취량은 남성의 경우 31~38g, 여성은 25g 정도이다. 마르트라노는 아침식사에 라즈베리 한 컵을 추가하거나 간식으로 섭취하면 하루 권장 섭취량의 30%를 채울 수 있다고 설명했다. 블랙베리까지 추가하면 식이섬유는 물론이고 비타민 C, 비타민 K 등 다른 영양소의 섭취량도 함께 늘릴 수 있다.

다만 식이섬유 섭취량을 갑자기 늘리면 복부 팽만 등 일시적인 소화기 불편이 발생할 수 있다. 증상을 막으려면 섭취량을 점진적으로 늘리거나, 충분한 수분 섭취를 통해 보완하는 편이 좋다.


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