"스트레스 받으면 진짜 늙는다"…전문의가 꼽은 항노화 전략 7가지

[서울=뉴시스] 내과 전문의 김태균 원장.(사진출처: 유튜브 채널 '닥터딩요')

[서울=뉴시스]김혜경 기자, 정승혜 인턴기자 = 만성 스트레스가 세포 노화를 촉진하고 건강을 위협할 수 있지만, 스트레스를 관리하는 생활 습관을 통해 노화 속도를 늦추는 데 도움을 받을 수 있다는 전문가의 설명이 나왔다.

내과 전문의 김태균 원장은 지난 10일 자신의 유튜브 채널 '닥터딩요'(구독자 약 95만명)에 공개한 영상에서 스트레스와 노화의 관계를 설명하고, 스트레스로 인한 노화를 줄이는 7가지 전략을 소개했다.

김 원장은 만성 스트레스가 노화를 촉진하는 주요 경로로 염증 반응과 텔로미어의 길이 변화를 들었다. 텔로미어는 염색체 끝부분에서 유전 정보를 보호하는 구조물로, 세포가 분열할 때마다 짧아지는 경향이 있다.

그는 "스트레스를 계속 받으면 코르티솔 호르몬에 둔감해지고, 나중에는 염증이 있어도 잘 가라앉지 않는다"며 "이런 변화가 텔로미어 길이를 줄이고 DNA 메틸화 패턴을 바꿔 노화를 가속하는 것으로 알려져 있다"고 설명했다.

스트레스가 건강에 미치는 영향은 심리적 요인과도 관련이 있다고 봤다. 스트레스의 절대적인 양뿐 아니라 이를 어떻게 받아들이는지도 중요하다는 것이다.

김 원장은 "스트레스 받는 양이 중요한 게 아니라 내가 이 스트레스를 어떻게 느끼는지가 중요하다"며 "스트레스가 내 건강을 심각하게 해친다고 생각하는 사람은 실제 건강에도 영향을 받을 수 있다"고 말했다.

그는 스트레스로 인한 노화가 반드시 되돌릴 수 없는 것은 아니라는 점에도 주목했다. 수술과 같은 큰 스트레스를 겪은 뒤 생물학적 나이가 증가했다가 스트레스가 해소되면서 다시 낮아지는 현상이 관찰된 연구를 소개하며, 노화가 일정 부분 가역적인 특성을 보일 수 있다고 설명했다.

다만 아동기 학대나 방임처럼 심각한 스트레스 경험은 장기적인 생물학적 영향을 남길 수 있어 주의가 필요하다고 덧붙였다.

김 원장이 소개한 항노화 전략 가운데 가장 먼저 강조한 것은 운동이다. 그는 스트레스 상황에서도 규칙적으로 운동하면 텔로미어가 짧아지는 현상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다.

김 원장은 "스트레스를 받아도 중강도 유산소 운동을 일주일에 3~5회 하면 텔로미어 길이가 유지됐다는 연구 결과가 있다"며 "운동이 노화를 막는다는 의미를 넘어 스트레스로 인한 노화를 막는다는 점에 주목해야 한다"고 말했다.

그는 일주일에 150분의 중강도 유산소 운동과 주 2회 근력 운동을 실천하는 방안을 제안했다. 다만 운동에 따른 생체 나이 변화는 연구 대상과 측정 방법 등에 따라 달라질 수 있다.

오메가-3도 스트레스와 관련한 노화를 완화할 가능성이 있는 요소로 소개됐다. 김 원장은 오메가-3 섭취와 스트레스 호르몬인 코르티솔, 염증 반응, 텔로미어 관련 지표를 살펴본 연구들을 근거로 들었다.

그는 "오메가-3는 스트레스가 노화를 일으키는 과정의 여러 단계에 영향을 미칠 수 있다"며 관련 연구에서 코르티솔 수치와 염증 지표가 낮아지고 텔로미어 관련 지표가 개선된 결과가 관찰됐다고 설명했다.

다만 특정 연구에서 사용한 고용량 오메가-3의 효과를 일반적인 식품 섭취나 모든 영양제에 그대로 적용하기는 어렵다. 김 원장은 고등어와 연어 등 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하는 방법을 소개하면서도, 영양제를 통한 고용량 섭취는 신중하게 접근할 필요가 있다고 설명했다.

사회적 관계를 유지하는 것도 중요한 전략으로 제시됐다. 김 원장은 사회적 고립이 만성 염증과 건강 악화에 영향을 미칠 수 있다고 설명하며, 봉사활동이나 취미 모임, 종교활동 등 다른 사람과 교류할 기회를 늘릴 것을 권했다.

그는 "사회적 연결 가운데 봉사활동도 좋은 방법"이라며 "남을 위해 봉사하는 것뿐 아니라 고립을 피하고 자신의 건강을 위해서도 의미가 있다"고 말했다.

명상과 수면 관리도 스트레스를 완화하는 방법으로 언급됐다. 김 원장은 아침에 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 생체 리듬과 수면 관리에 도움이 될 수 있다고 설명했다. 마음챙김 명상을 꾸준히 실천한 뒤 텔로미어 관련 지표가 개선된 연구도 소개했다.

그는 명상을 혼자 실천하기 어렵다면 명상 애플리케이션 등 외부 도구의 도움을 받는 방법도 고려할 수 있다고 덧붙였다.

사우나 역시 스트레스 완화와 관련한 방법으로 꼽혔다. 김 원장은 핀란드에서 진행된 관찰 연구 등을 소개하며 사우나 이용과 사망 위험 감소 사이의 연관성이 보고됐다고 설명했다. 다만 관찰 연구에서 나타난 연관성이 사우나의 직접적인 효과를 입증하는 것은 아니라고 덧붙였다.

인도 전통 약초인 아슈와간다 추출물도 스트레스 완화 가능성이 있는 물질로 언급됐다. 김 원장은 아슈와간다가 스트레스 호르몬과 관련한 연구에서 다뤄졌지만, 실제 생체 나이를 되돌리는 효과를 뒷받침하는 근거는 상대적으로 부족하다고 설명했다.

마지막으로 선택적 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI) 계열 항우울제가 소개됐다. SSRI는 우울증 등 정신건강 질환 치료에 사용하는 전문의약품으로, 일상적인 스트레스 해소나 항노화 목적으로 임의로 복용해서는 안 된다.

김 원장은 "아슈와간다와 SSRI는 반드시 주치의와 상의해 의료진의 안내에 따라 복용해야 한다"고 강조했다.

그는 스트레스를 많이 받거나 심리적으로 힘든 상황에 놓인 사람일수록 운동과 사회적 교류, 수면 관리 등 일상에서 실천할 수 있는 방법부터 시작할 것을 권했다.

김 원장은 "스트레스가 노화를 일으키는 것은 확실하지만, 스트레스로 인한 노화는 되돌릴 수 있는 측면도 있다"며 "일곱 가지 전략을 잘 활용해 시계를 되감아 보길 바란다"고 말했다.


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