피곤해서 마신 커피, 효과 없는 이유 있었네
수면 부족하면 아데노신 쌓여 졸음 몰려와
매일 장기간 마시면 내성생겨 더 빨리 졸려
카페인, 탈수현상 유발…피곤해지고 무기력
설탕 등 첨가물, 혈당 높여 인슐린 분비 촉진
[서울=뉴시스] 홍효식 기자 = 28일 서울 중구 거리에서 시민들이 아이스 아메리카노를 들고 이동하고 있다. 2021.07.28. [email protected]
밤에 잠을 충분히 자지 못하면 체내에 피로와 졸음을 유발하는 아데노신이 쌓이게 된다. 이 경우 몸 속에 카페인이 자리잡을 공간이 부족해 커피를 마셔도 졸음을 느낄 수밖에 없다. 신원철 강동경희대병원 수면센터 신경과 교수는 "카페인이 수면 부족으로 인한 졸음을 다 막아줄 순 없다"면서 "하루에 최소 7~8시간 이상 수면을 유지하면서 커피를 마시면 각성 효과도 더 커지고 집중력과 기억력이 높아진다"고 말했다.
수면이 부족한 상태에서 커피를 마시면 졸릴 뿐 아니라 민첩성과 순발력, 집중력도 떨어질 수 있다. 또 몸의 긴장도를 높여 교감신경이 활성화되고 혈압이 상승해 고혈압과 당뇨병의 위험에 노출될 위험이 높아진다.
밤에 잠을 잘 자려면 카페인을 전략적으로 섭취해야 한다. 신 교수는 "카페인의 양이 반으로 줄어들기까지 4~6시간이 걸린다"면서 "원하는 낮 시간에 각성 효과를 보려면 커피를 2~3시간 전에 마시고, 카페인의 양을 하루 200mg 이내로 유지하는 것이 좋다"고 말했다. 커피 전문점에서 판매하는 레귤러 사이즈의 커피 한 잔에는 보통 120~150mg의 카페인이 들어 있어 하루에 한 두잔 정도를 마시는 것이 적당하다는 설명이다.
커피를 매일 장기간 마시면 내성이 생기는 것도 졸음이 이전보다 더 빨리 찾아오는 원인 중 하나다. 간에서 대사속도가 빨라져 카페인이 몸 밖으로 더 빨리 배출되기 때문이다. 신 교수는 "커피를 마실 때 적은 양을 규칙적으로 일정량 마시고 카페인의 농도를 점차 높여가는 것이 좋다"고 했다.
카페인으로 인한 이뇨작용으로 유발되는 탈수 현상도 커피를 마셔도 피곤해지는 또 다른 이유다. 탈수 현상이 일어나면 피곤한 것은 물론 무기력해지고 인지능력·집중력·기억력 저하, 두통, 불안 증상 등이 나타날 수 있다. 물을 주기적으로 마셔 탈수 현상을 예방하는 것이 좋다.
커피를 마실 때 설탕 등 단맛이 나는 첨가물을 넣는 것도 피곤을 유발하는 요인으로 꼽힌다. 혈당을 만들어내는 글리코겐이 많이 생성돼 혈당의 상승으로 이어지고 몸 속 혈당을 일정하게 조절하는 인슐린 분비가 촉진돼 혈당이 급격히 떨어지기 때문이다. 커피에 추가하는 설탕의 양을 줄이는 것도 졸음을 쫓아내는 한 방법이다.
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