"걷기만 바꿨는데 20㎏ 감량"…49세 미국 여성의 '3분 걷기법’

[서울=뉴시스] 인터벌 방식의 걷기 운동과 식단 조절을 통해 약 20㎏을 감량했다는 미국 여성의 사례가 전해졌다. (사진=유토이미지) *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스]장인혜 인턴 기자 = 걷는 속도를 조절하는 간단한 운동법과 식단 관리를 병행해 약 20㎏을 감량했다는 미국 여성의 사례가 소개됐다.

지난달 31일(현지 시간) 미국 매체 에이오엘에 따르면, 미국 텍사스주에 거주하는 로렐라이 나바로(49)는 고혈압과 제2형 당뇨병 진단 이후 생활 습관 개선에 나섰다.

나바로는 "처음에는 빠르게 걷는 운동을 시도했다"며, "그러나 높은 운동 강도로 인해 꾸준히 이어가기 어려웠다"고 전했다. 이후 "사회관계망서비스(SNS)를 통해 알게 된 '일본식 인터벌 워킹'을 시작하면서 운동 방식을 바꿨다"고 말했다.

그가 실천한 일본식 인터벌 워킹은 일본 신슈대학교 연구진이 개발한 운동법이다. 해당 운동은 일정 시간 강도 높은 걷기와 낮은 강도의 걷기를 반복하는 방식이다.

"빠르게 걷기 힘들어 포기"…인터벌 방식으로 변경

나바로가 실천한 일본식 인터벌 워킹은 느린 걸음과 빠른 걸음을 번갈아 하는 방식이다.

일반적인 방법은 4분간 빠르게 걷고, 이어서 3분간 천천히 걷는 과정을 반복하는 것이다. 빠르게 걸을 때는 숨이 찰 정도의 강도로 운동하고, 느리게 걸을 때는 몸을 회복하는 시간을 갖는다.

신슈대 연구진은 "인터벌 워킹을 일정 기간 시행하면 걷기 운동만 하는 것보다 체력 향상과 혈압 개선 등에 도움이 될 수 있다"는 연구 결과를 발표한 바 있다.

나바로는 "체중 감량을 위해 일본식 인터벌 워킹으로 하루 40~50분가량 걸었다"며, "휴대전화 타이머를 활용해 걷는 속도를 조절했다"고 밝혔다.

간헐적 단식도 병행…7개월 만에 20㎏ 감량

나바로는 걷기 운동과 함께 식단 관리도 병행했다.

그는 하루 8시간 동안 식사를 하고 나머지 16시간은 공복을 유지하는 '16:8 간헐적 단식'을 실천했다. 식사 시간에는 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄이고 채소, 단백질, 건강한 지방 중심의 식단을 유지했다고 밝혔다.

나바로는 몇 달 동안 평일마다 간헐적 단식을 하면서 건강한 식습관을 유지하는 것이 쉬워졌다"며 "꾸준히 노력한 결과 약 5개월 만에 혈압과 혈당 수치가 정상 범위로 돌아왔고, 7개월 뒤 약 45파운드(약 20㎏)를 감량했다"고 말했다.

전문가, "운동 지속 가능성이 중요"

전문가들은 인터벌 워킹의 장점으로 운동 강도를 조절하면서 꾸준히 실천할 수 있다는 점을 꼽는다.

미국 운동·재활 전문가 밀리카 맥도웰은 에이오엘을 통해 "인터벌 걷기는 일정한 속도로 걷는 것보다 변화가 있어 운동을 지속하는 데 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

다만 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않다. 당뇨병 치료를 받고 있거나 인슐린을 사용하는 환자, 임신·수유 중인 사람, 섭식장애 병력이 있는 경우에는 의료진과 상담 후 시행하는 것이 권장된다.


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