"전 부치고, 장거리 운전하고"…'명절' 허리는 울고싶다

장시간 같은 자세 유지하면 통증 악화

"집에서 간단한 운동으로 예방 가능"

[서울=뉴시스] 양 팔 교차하기. (사진= 분당서울대병원 제공)

[서울=뉴시스] 류난영 기자 = 설 연휴 기간에는 허리 통증을 호소하는 환자들이 늘어난다. 귀성길 장시간 운전대를 잡고 운전을 하거나, 하루 종일 구부정한 자세로 명절 음식을 준비하다 보면 어느새 허리가 뻐근해진다. 특히 평소 운동 부족이었다면 명절 후 며칠간 허리 통증에 시달리기 일쑤다.

14일 의료계에 따르면 명절 증후군의 대표적인 증상 중 하나인 '허리 통증'은 단순히 피로 때문에 생기는 것은 아니다. 장시간 같은 자세를 유지하면서 허리 주변 근육들이 약해지고 경직돼 나타나는 현상이다. 하지만 미리 준비한다면 충분히 예방할 수 있다.

뉴시스는 장원기 분당서울대병원 재활의학과 교수, 최정연 노인병내과 교수와 함께 명절 연휴 기간 꾸준히 할 수 있는 간단한 허리 강화 운동을 알아봤다.

복부에 힘주고 양 팔 교차하기

편하게 누운 자세에서 양 팔을 천장 쪽으로 쭉 뻗는다. 한 팔은 귀 방향으로 가도록 내리고, 반대 팔은 유지한다. 양쪽을 천천히 교차해 주고 교차 중 팔꿈치를 굽히지 않도록 주의해야 한다.

가장 중요한 것은 복부에 가벼운 힘을 동작하는 내내 유지하는 것이다. 가볍게 헛기침 할 때 배에 힘이 들어가는 정도를 잘 기억해 뒀다 이 동작을 할 때 적용하면 좋다.

누운 자세에서 고개 들기

똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 놓는다. 고개를 살짝 들어 복부에 힘이 가도록 한다. 숨은 고개를 들 때 가볍게 내쉰다. 고개를 들 때 목에 과한 힘이 가해지지 않도록 주의하면서 반복하면 좋다.

양 다리 쭉 펴고 교차하기

양 다리를 쭉 펴고 누운 자세에서 한 쪽 다리만 고관절과 무릎 관절을 90도로 만들며 위로 들어본다. 들지 않는 반대쪽 다리는 바닥에 그대로 둔 상태로, 1회씩 양 쪽을 번갈아 가며 시행한다.

이 동작 역시 복근에 가볍게 힘이 들어간 상태로 해주셔야 합니다. 만약, 허리에 통증이 발생한다면 해당동작은 하지 않는 게 좋다.

엎드린 자세에서 허리 신전 운동

먼저 엎드린 자세에서 양 손을 포개 바닥에 두고 그 위에 이마를 놓는다. 이제 양 팔꿈치를 굽혀(팔꿈치 90도) 체중을 지지하고 양 팔꿈치를 펴 체중을 지지한 채로 허리의 곡선을 유지한다. '엎드린 자세-팔꿈치 체중 지지-팔꿈치 펴고 체중지지- 이렇게 세 번으로 나눠 천천히 시행하는 것이 좋다.

이 동작은 허리의 힘으로 곡선을 유지하는 것이 아니라 허리는 힘을 주지 않은 상태에서 팔로 체중을 지지하고 곡선을 유지하는 것이 포인트다. 팔꿈치를 다 펴시기 힘들면 팔꿈치 체중지지까지만 하시는 것을 추천한다.

엎드려 고개 들기-팔 들기-다리 들기 연속 동작

양 손을 포개어 머리를 손 위에 대고 엎드린 다음 고개를 살짝 들어 허리에 힘이 가도록 한다. 만약 고개 들기 자세를 유지할 수 있고 통증이 없다면 팔을 앞으로 번갈아서 들어준다. 팔을 들 때 시선은 손끝을 본다. 팔 들기가 가능하고 통증이 없다면, 이번엔 다리를 살짝 위로 번갈아 들어줍니다. 다리를 들 때 머리는 손에 고정하고 들어준다.

첫 번째 동작인 고개 들기가 가능하다면 팔 들기까지, 팔 들기가 가능하다면 다리 들기까지 순차적으로 시행하는 것을 추천한다. 할 수 있는 범위 내에서만 천천히 동작을 따라하면 된다.

엎드려 팔·다리 엇갈려 들기

엎드린 자세에서 한 쪽 팔과 반대쪽 다리를 서로 엇갈려 들어봅니다. 번갈아 가면서 반복적으로 시행한다. 이 때 허리 곡선을 유지하기가 힘들거나 통증이 있다면 배에 베개를 대고 시행하는 것도 좋다.

이 동작들은 복잡한 도구나 넓은 공간이 필요하지 않아 집에서도 쉽게 따라할 수 있다.

장원기 교수는 "복근 및 허리강화와 허리의 신전 동작은 요추의 무게 부담을 줄이면서 요추 배열을 유지하는데 도움이 된다"며 "모든 동작들은 무리하게 시행하면 부상을 입을 수 있는 만큼 할 수 있는 범위 내에서만 따라하는 게 좋다"고 말했다.


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