잠 90분 덜 잤더니 6주 만에 0.5kg↑…뜻밖의 연구 결과

[서울=뉴시스]수면 부족이 계속 이어지면 체중이 늘고 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다. (사진출처:유토이미지)2026.07.10

[서울=뉴시스]김성은 인턴 기자 = 매일 잠드는 시간이 조금씩 늦어지는 사소한 습관이 체중 증가뿐 아니라 심혈관 질환과 제2형 당뇨병, 치매 위험까지 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

9일(현지 시간) 미국 뉴욕포스트는 컬럼비아대 연구진의 연구 결과를 인용해 매일 90분씩 수면 시간을 줄이는 '가벼운 수면 부족'만으로도 6주 만에 평균 1파운드(약 0.45㎏)의 체중이 증가했다고 보도했다.

기존 수면 부족 연구는 하루 4시간 이하의 극단적인 수면 제한을 다룬 경우가 많았지만, 이번 연구는 실제 생활에서 흔한 '약간의 수면 부족'이 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.

연구진은 평소 하루 7~8시간 자던 성인들을 대상으로 취침 시간을 90분 늦춰 하루 5~6시간만 잠을 자도록 했다. 그 결과 참가자들은 6주 동안 평균 1파운드(약 0.45㎏)의 체중이 증가했다. 이를 1년으로 환산하면 약 9파운드(약 4㎏) 가까이 늘어날 수 있는 수준이다.

연구를 이끈 컬럼비아대 의과대학 영양의학과 파리스 주라이카트 교수는 "매일 1시간 30분도 채 안 되는 수면 부족이 장기간 지속되면 임상적으로 의미 있는 체중 증가로 이어질 수 있다"고 설명했다.

연구에서는 수면 부족이 신체 활동에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 참가자들은 충분히 잠을 잤을 때보다 하루 평균 17분 더 앉아 있거나 활동하지 않았으며, 남성과 폐경 후 여성에서는 비활동 시간이 하루 약 30분까지 늘어났다.

전문가들은 수면 부족이 행동과 신진대사를 동시에 변화시킨다고 설명했다. 잠이 부족하면 피로감으로 인해 운동량이 줄고, 달거나 기름진 고열량 음식을 찾게 된다. 동시에 혈당 조절 능력이 떨어지고 인슐린 저항성이 높아져 혈액 속 당이 지방으로 저장되기 쉬운 환경이 만들어진다.

연구에 따르면 짧거나 질이 낮은 수면은 인슐린 저항성 위험을 40~80% 높일 수 있으며, 이는 비만과 제2형 당뇨병 위험 증가로 이어질 수 있다. 또 하루 7시간 미만으로 잠을 자는 사람은 혈압과 염증 수치가 높아져 심장에 부담을 주고 심혈관 질환 위험도 커지는 것으로 알려졌다.

반대로 체중을 감량하면 수면의 질도 개선될 수 있다. 체중 감소는 수면무호흡증을 유발하는 기도 폐쇄를 줄이고 염증과 관절 통증을 완화해 숙면에 도움이 될 수 있다는 것이다.

수면 부족은 뇌 건강에도 악영향을 미친다. 최근 발표된 다른 연구에서는 하루 7시간 미만의 수면, 불면증, 과도한 낮잠, 무의식적인 낮 졸음, 코골이 등이 치매와 알츠하이머병 위험을 높이는 뇌 병변과 관련이 있는 것으로 나타났다. 특히 하루 7시간 미만으로 잠을 잔 사람은 치매와 알츠하이머병과 관련된 뇌 병변이 더 많이 관찰됐다.

연구진은 "수면은 세포를 회복시키고 기억을 정리하며 뇌 속 노폐물과 독성 물질을 제거하는 데 필수적인 과정"이라며 "건강을 위해서는 하루 7시간 이상의 충분한 수면을 유지하는 것이 중요하다"고 강조했다.


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