"이유 없이 우울하고 무기력"…'이 음식' 어때요?

세로토닌, 기분·수면·식욕 등 생리 기능 조절 역할

세로토닌 합성 주요원료는 아미노산인 '트립토판'

유제품·연어 등에 풍부…음식만으로 개선은 어려워

[서울=뉴시스] 12일 의료계에 따르면 세로토닌은 뇌에서 신경세포 사이의 신호 전달에 관여하는 신경전달물질로, 기분과 수면, 식욕 등 다양한 생리 기능을 조절하는 역할을 한다. (사진=유토이미지) 2026.08.14

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 특별한 이유 없이 기분이 가라앉거나 무기력함을 느낀다면 평소 식습관을 살펴볼 필요가 있다. 기분과 수면 조절에 관여하는 신경전달물질인 '세로토닌'을 만드는 데는 음식으로 섭취해야 하는 필수 아미노산 '트립토판'이 필요하기 때문이다. 다만 특정 음식만으로 우울감이 개선되는 것은 아닌 만큼 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다.

13일 의료계에 따르면 세로토닌은 뇌에서 신경세포 사이의 신호 전달에 관여하는 신경전달물질로, 기분과 수면, 식욕 등 다양한 생리 기능을 조절하는 역할을 한다. 흔히 '행복 호르몬'으로 알려져 있지만, 세로토닌의 작용은 복잡하며 우울감이 단순히 세로토닌 부족 때문에 발생하는 것은 아니다.

세로토닌 합성에 필요한 주요 원료는 필수 아미노산인 트립토판이다. 트립토판은 우리 몸에서 자체적으로 만들어지지 않아 음식을 통해 섭취해야 한다. 체내에 흡수된 트립토판의 일부는 뇌에서 세로토닌을 합성하는 데 사용된다.

트립토판이 풍부한 대표적인 식품으로는 달걀과 우유, 치즈 등 유제품이 있다. 달걀에는 트립토판을 비롯한 필수 아미노산이 함유돼 있다. 또 단백질과 콜린 등 다양한 영양소도 포함돼 있다. 우유와 치즈 역시 트립토판을 공급하는 식품으로, 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있다.

콩과 두부도 트립토판을 섭취할 수 있는 식품이다. 콩 단백질에는 트립토판을 포함한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있다. 이에 육류를 섭취하지 않는 사람에게도 단백질 공급원이 된다. 두부는 조리 방법이 다양해 일상 식단에 활용하기도 쉽다.

연어와 같은 생선 역시 트립토판을 함유하고 있다. 특히 연어는 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산을 공급하는 식품이다. 오메가-3 지방산은 정상적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 다만 연어를 섭취하는 것만으로 우울감을 개선하거나 예방할 수 있다고 단정할 수는 없다.

트립토판이 풍부한 음식을 많이 먹는다고 해서 뇌의 세로토닌 농도가 비례해 높아지는 점도 주의해야 한다. 트립토판이 뇌로 이동하는 과정에서는 다른 아미노산과의 경쟁이 발생하며, 세로토닌 합성 역시 여러 생리적 요인의 영향을 받기 때문이다.

탄수화물 섭취가 트립토판의 뇌 유입에 영향을 줄 수 있다는 연구도 있다. 탄수화물 섭취에 따른 인슐린 반응이 혈액 내 아미노산의 상대적인 농도를 변화시켜 트립토판의 뇌 유입에 영향을 줄 수 있다는 설명이다.

그러나 일반적인 식사에서 탄수화물과 트립토판을 함께 섭취하는 것이 세로토닌 합성을 증가시키거나 우울감을 개선한다는 임상적 근거는 충분하지 않다.

전문가들은 무엇보다 특정 식품에 의존하기보다는 다양한 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다고 했다. 규칙적인 신체활동과 충분한 수면, 균형 잡힌 식사는 일상에서 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

의료계는 "우울감이나 무기력함이 장기간 지속되거나 일상생활에 지장을 준다면 전문적인 진료를 받는 것이 필요하다"라며 "음식 섭취만으로 우울증을 예방하거나 치료할 수는 없기 때문에 필요한 경우 진단과 적절한 치료가 이뤄져야 한다"라고 밝혔다.


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