[박주연의 잘먹고 잘사는 법]영양으로 면역력 기르기 - 비타민 C·E

서울드래곤시티 딸기 뷔페 '딸기 스튜디오' *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 우리는 만 2년 넘게 외로움과 격리로 인한 피곤에 지쳐가고 있다.

실제 2020년 국민건강영양조사에 따르면, 코로나19 유행이 시작한 그 해는 2019년과 비교해 만성질환, 정신건강 등이 악화했다.

더 나은 정신 건강과 신체 건강을 위해 첫째도, 둘째도 '좋은 식습관'이 중요하다.
 
필자가 이번에 다룰 영양소는 코로나19 확산 초기부터 주목받는 비타민 C와 E다.

비타민 C는 널리 알려진 항산화 영양소답게 시판하는 강화 식품도 풍성하다.

당연히 부족하지 않을 것으로 여기기 쉽지만, 실상 그렇지 않다. 국내에서 비타민 C가 부족한 사람이 꽤 많다. 2018년 국민건강영양조사에서 국민의 73.7%가 그런 것으로 조사됐다.

우리 국민의 비타민 C 1일 섭취량은 60.4㎎으로 보건복지부가 권장하는 100㎎에 훨씬 미치지 못한다. 청소년, 노인 섭취량이 특히 적다.

비타민 C가 부족하면 항산화능이 낮아지고, 면역 기능도 저하할 우려가 있다.
 
2018년 보고된 감기와 비타민 C 보충에 관한 9개 연구를 분석한 메타 연구는 감기에 걸렸을 때 비타민 C를 복용하면 감기에 걸린 기간을 단축하고, 증상을 일부 완화할 수 있다고 평가했다.
 
그렇다고 비타민C를 맹신해서는 안 된다. 최근 보고를 보면 코로나19 환자들에게 치료 보조 방법으로 비타민 C를 경구로 공급했더니 기대 효과를 내기보다 오히려 위장을 자극했다. 이 때 섭취 용량은 하루 8g이었다. 상한 섭취량(2g)의 4배에 달했다.

비타민 C를 상한 섭취량 이상 장기간 섭취하면 신장 결석 등 부작용이 발생할 우려가 있다.
 
누가 비타민 C 보충제를 먹고 싶다고 하면 필자는 영양학적 적정 용량인 매일 100~500㎎의 비타민 C를 권한다. 주요 급원 식품인 딸기(100㎎/150g), 키위(86.5㎎/100g), 귤(29.1㎎/100g) 등 과일을 매일 챙겨 먹으면 충분하다. 감기 증상이 있거나 컨디션이 좋지 않은 경우 양을 늘리되 하루 1~2g을 섭취하는 것이 적절하다.
 
비타민 E 대표 기능은 조직의 산화적 손상을 막는 것이다. 면역 기능 조절 작용을 가지고 있기 때문이다. 비타민 E 부족 시 항체 생산 등 체액성 면역, T 세포 활성화 등 세포성 면역이 떨어진다는 사실은 잘 알려졌다.

[안동=뉴시스] 도화새우. (사진=경북도 제공) 2021.06.03 *재판매 및 DB 금지

비타민 E는 식품으로 섭취할 때 고용량으로 섭취해도 해롭지 않다. 과거 심혈관 질환 예방 목적으로 비타민 E 보충제 수백㎎을 투여한, 대규모 연구가 이뤄지기도 해 많은 사람이 비타민 E 보충제를 복용하고 있다.
 
그러나 비타민 E도 800~1200㎎ α-TE 이상 섭취할 경우 위장 질환이 생기거나 혈액 내 갑상선 호르몬이 감소할 수 있다. 비타민 K 흡수를 방해해 혈액 응고에도 문제를 초래할 수 있다. 부족하지 않도록 하되 과유불급을 명심해야 할 이유다.

비타민 E 충분 섭취량은 성인 12㎎  α-TE/일이다. 풍부한 식품으로는 새우(1.8㎎  α-TE/80g, 중하 5마리), 시금치(1㎎  α-TE/70g, 1접시), 아몬드(0.8㎎  α-TE/10g, 10알), 달걀(0.8㎎  α-TE/60g, 1개), 콩기름(0.5㎎  α-TE/5g, 1티스푼) 등이 있다.

상한 섭취량은 하루 540㎎이니 이를 넘지 않도록 주의해야 한다.

코로나19 사태 속 바이러스에 맞설 힘을 키우기 위해서는 물론이고 긍정적인 생각과 편안한 마음을 갖기 위해서도 잘 먹어야 한다.

오늘부터라도 끼니마다 채소 반찬을 두 접시 이상, 과일을 하루 한두 컵 정도 꾸준히 섭취하자. 단백질 식품을 매끼 손바닥의 3분의 2 크기 정도, 생선은 적어도 일주일에 2~3회 이상 먹자. 정제 곡물보다 통곡물을 선택하자. 짜거나 너무 단 식사는 당연히 지양해야 한다. 마침 어제 임인년 새해가 시작했으니 시작하기에 정말 좋은 때다.

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식약처.이화여대.대상 연구원
전 한국암웨이 이사

박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지