열대야에 잠들려 한잔?…이러면 숙면 망칩니다

실내 온도 25도 내외·습도 50~60% 유지해야

올코올 수면 유지에 문제…새벽 각성 유발

[서울=뉴시스] 수면 부족으로 인해 극심한 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 여러 가지 증세가 나타나는 것을 '열대야증후군'이라고 한다. (사진=유토이미지) 

[서울=뉴시스] 류난영 기자 = 본격적인 폭염이 시작되는 7~8월 한여름에만 나타나던 열대야가 최근 빨라지고 있다. 기상청에 따르면 지난달 30일 강릉에서 밤 최저기온이 25도를 기록해 올해 첫 열대야로 기록됐다. 이는 6월 18일이었던 지난해보다 19일 빠른 기록이다.

열대야에는 잠 들기 어렵고 자다가 깨는 일이 잦아지는 불면 증상을 겪을 수 있다. 이는 만성피로로 이어져 일상생활에 지장은 물론 만성화 될 수 있는 만큼 주의가 요구된다.

1일 의료계에 따르면 열대야는 전날 오후 6시부터 다음날 오전 9시 사이 최저기온이 25도 이상으로 유지되는 것을 말한다.

열대야는 숙면을 방하하는 대표적인 요인이다. 수면은 기온과 날씨의 영향을 많이 받는데 정상적인 수면을 위해서는 체온이 내려가야 하지만, 열대야가 지속되면 몸의 열이 빠지지 않아 깊은 잠에 들기 어렵다.

이로 인해 밤새 뒤척이다 잠드는 시간이 길어지고, 얕은 잠이 반복되면서 수면의 질이 크게 떨어지게 된다. 잠을 잤는데도 잔 것 같지 않은 느낌이 드는 것이다.

열대야로 불면증에 시달리는 상태가 지속될 경우 아침에 일어나면 온 몸이 뻐근하고 피곤하며, 낮에는 졸리고 집중력이 떨어져 무기력해 지는 상태가 된다. 심한 경우 심혈관계에 부담을 줘 건강에도 악영향을 미칠 수 있다.
 
이처럼 수면 부족으로 인해 극심한 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등 여러 가지 증세가 나타나는 것을 '열대야증후군'이라고 한다. 면역력이 약한 아이의 경우 땀띠나 피부 트러블, 과다한 에어컨 사용에 따른 감기 등 여러가지 질병에 노출될 수 있다.

신원철 강동경희대병원 신경과 교수는 "열대야로 숙면을 취하지 못하는 것은 우리 몸 안의 생체시계가 외부의 열기로 인해 고장나는 것과 같다"면서 "체온의 변화로 인해 피곤함에도 불구하고 잠에 잘 들지 못하게 된다"고 말했다.

장기간의 수면 부족은 인지·지각·주의력 저하, 심혈관질환이나 암 발생 위험 증가 등을 초래할 수 있다. 불면증 병력이 있는 사람에서 암 위험이 24% 증가했다는 메타 분석(여러 연구 결과 통합 분석) 결과도 있다.

우울증, 불안장애 등 정신과질환자는 열스트레스로 증상이 악화 될 수 있고, 천식·만성폐쇄성폐질환(COPD) 등 호흡기질환자는 습도 증가로 호흡곤란이 가중될 위험성도 있다. 심혈관 질환자는 열대야로 인한 교감신경 항진으로 혈압의 변동성 증가하고, 수면 중 혈류량 변화로 심부전이나 부정맥 발생 위험도 상승한다.

열대야증후군은 정상적인 수면을 취하지 못해 문제가 생기는 만큼 이를 예방하기 위해서는 무엇보다 더운 날 숙면을 취할 수 있는 방법을 찾아야 한다.

늦은 밤 열대야를 이겨내기 위해 시원한 맥주와 고칼로리의 야식을 먹는 경우가 많은데 이는 숙면을 취하기 더 어렵게 만든다.

또 술, 담배, 커피, 콜라, 녹차, 담배는 가급적 멀리하는 것이 좋다. 커피는 체내에 열두 시간 정도 머무르기 때문에 오전 10시 반 이전에 한 잔 마시는 것이 권장된다.

알코올은 수면 유도 효과를 갖고 있으나 대사 과정을 거치면서 생기는 산물은 수면 유지에 문제를 일으켜 이른 새벽 각성을 유발하고, 장기화되면 수면 자체의 변화를 유발한다. 니코틴은 도파민의 활성을 증가시켜 각성을 유발하는 효과가 있어 피하는 것이 좋다.

체온을 식히는 효과를 얻으려면 초저녁 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등이 도움이 된다. 잠들기 전 스트레칭도 도움이 된다.

숙면을 위해서는 침실 환경부터 점검해야 한다. 적절한 실내 온도는 25~28도 내외, 습도는 50~60% 정도로 유지하는 게 적당하다. 에어컨은 1시간 이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 좋다.

이혜진 분당서울대병원 가정의학과 교수는 "열대야로 고생할 때는 얼음주머니를 활용하거나 적정 수준으로 에어컨 온도를 맞추고 타이머를 설정해 충분히 수면을 취해야 한다"고 말했다.


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