[박주연의 잘먹고 잘사는 법]고통의 바다, 나와 내 정신 지키기

[서울=뉴시스] 이영환 기자 = 3일 오후 서울 중구 서울광장에 마련된 이태원 사고 사망자 합동 분향소 인근에 심리지원 상담소가 운영되고 있다. 2022.11.03. [email protected]

[서울=뉴시스] 10월의 마지막 주말, 끔찍한 일을 겪은 한국인에게 '정신 건강'은 어느 때 보다 중요할 수밖에 없다.
 
'외상 후 스트레스 장애'(PTSD)는 사고, 범죄, 재해, 학대 등 두렵거나 생명을 위협하는 사건으로 인해 발생한다. 강한 공황이나 분노, 생생한 기억이 대부분 몇 달 뒤 사라지지만, 약 20%의 사람은 이러한 증상이 지속하는 PTSD로 발전할 수 있다.
 
PTSD는 트라우마가 이어진 기간이 길거나 심할수록 심각할 수 있다. 가족과 친구 도움으로 완화할 수 있고, 스트레스 호르몬의 지속적인 방출을 억제하면 개선될 수 있다.
 
치료를 위해서는 반드시 의료진과의 상담이 필요하고, 적절한 약리학적, 영양학적 지원을 받을 필요가 있다.
 
부신에서 스트레스 호르몬이 분비되면 우리는 달콤하고 먹기 간편한 단 음식과 지방이 풍부한 가공식품을 찾게 된다.

뇌에 당 성분이 들어오면 기분이 좋아지나 이는 일시적이다. 배가 고프다고 느껴 음식 섭취량이 늘어난다.

통곡물과 채소가 풍부한 식사를 선택하고, 하루 세끼를 규칙적으로 먹으면서 간식은 줄이도록 한다. 특히 밤에 충동적으로 폭식하지 않아야 한다. 간식도 토마토, 바나나, 키위, 견과류 등 비타민과 섬유질이 풍부한 것을 섭취하자.
 
신체가 극심한 스트레스를 받으면 비타민 B₆, B₁₂, 엽산과 비타민 D 등 미량 영양소 요구량이 증가한다.

그중 비타민 D는 PTSD를 극복하는 데 중요하다. PTSD 환자의 62.7%가 비타민 D가 부족했다는 조사, 지진이나 총격 사건으로 고통받은 생존자들이 종합 비타민과 무기질을 보충하자 심리적 고통이 임상적으로 줄었다는 보고 등이 좋은 예다.

PTSD가 의심될 경우 비타민 D가 포함된 종합 비타민·무기질을 보충하는 것은 도움이 될 수 있겠다. 무엇보다 겨울철에는 체내 비타민 D 수치가 낮아질 수 있어 보충에 더욱더 신경 쓰도록 한다.
 
심한 PTSD를 겪는 경우 장내 미생물 변화와 함께 심혈관 질환 발병률도 증가했다는 연구 결과가 있다. 장과 뇌는 서로 상당히 영향을 미치는 것으로 알려졌고, 장 건강은 면역력, 염증 반응 등과 관련되므로 프로바이오틱스를 잘 섭취하는 것이 도움이 된다.

오메가-3 지방산인 EPA와 DHA는 신체뿐만 아니라 정신 건강에도 유익하다.

어유 섭취가 여성 구조대원의 PTSD 증상을 줄이는 데 긍정적이었다는 분석, 오메가-3 지방산이 결핍된 경우 우울증 발생률이 더 높다는 지적 등도 있다.

매주 고등어, 꽁치, 연어 등을 적어도 2~3회 먹을 것을 권한다. 생선 섭취량이 충분하지 않다면 보충제를 선택하는 것이 좋겠다.

신체 염증과 정신 건강 사이에는 상관 관계가 있다. 염증 반응을 완화하기 위해 올리브오일, 푸른 잎이 많은 채소, 마늘, 강황 등 향신 식물을 식사에 포함하도록 한다.
 
녹차 성분인 테아닌의 경우 스트레스로 인한 긴장을 완화하는 '항불안' 효과가 있으므로 섭취가 권장된다.
 
끝으로 영양학자로서 조언을 하나 한다면 "식사 시간을 즐기라"고 강조하고 싶다. 나와 내 정신을 지키기 위해선 편안히, 즐기면서 잘 먹는 것이 정말 필요하기 때문이다.   

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식품의약품안전처, 이화여대, 대상 연구원
전 한국암웨이 이사
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박주연 비타믹스 대표 *재판매 및 DB 금지