"뼈 튼튼" 3가지 생활습관…우유와 멸치, 그리고 '이것'

우유는 칼슘 함량 높고 흡수율 좋아

멸치만 건져 낸 국물 섭취효과 없어

칼슘흡수 돕는 비타민D는 햇볕으로

[서울=뉴시스] 김금보 기자 = 7일 세브란스 영양팀에 따르면 칼슘은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 미역과 다시마 등 해조류에 풍부하게 들어 있다. 특히 우유는 칼슘 함량이 높고 흡수율이 좋아 매일 1~2컵 정도 마시는 것이 좋다. 지난 2022년 8월 서울 시내 한 대형마트를 방문한 시민들이 유제품 코너에서 상품을 살펴보고 있다. 해당 사진은 기사와 직접 관련이 없습니다. 2022.08.19. [email protected]

[서울=뉴시스]송종호 기자 = 초고령화 사회로 접어들면서 골다공증 환자가 꾸준히 증가하고 있다. 50세 이상 한국인 5명 중 1명이 골다공증을 앓고 있으며, 특히 폐경 이후 여성은 10년마다 환자 수가 두 배씩 늘어난다는 보고도 있다. 뼈 건강을 지키기 위해서는 균형 잡힌 식사와 함께 충분한 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적이다. 세브란스병원 영양팀의 도움말로 뼈 건강을 지키는 식습관 및 생활습관을 알아본다.

7일 세브란스병원 영양팀에 따르면 칼슘은 우유와 유제품, 뼈째 먹는 생선, 미역과 다시마 등 해조류에 풍부하게 들어 있다.

특히 우유는 칼슘 함량이 높고 흡수율이 좋아 매일 1~2컵 정도 마시는 것이 좋다. 고칼슘 우유는 일반 우유보다 약 2배 많은 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 도움을 준다.

멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선을 반찬으로 두세 젓가락씩 꾸준히 먹는 습관도 중요하다. 된장국이나 나물무침에 멸치가루를 넣으면 감칠맛과 칼슘을 함께 챙길 수 있다. 다만 국물만 내고 멸치를 건져내면 칼슘 섭취 효과가 없다는 점을 유의해야 한다. 식품만으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어렵다면 보충제를 고려할 수 있지만, 과잉 섭취는 신장결석 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

칼슘 흡수를 돕는 비타민D도 중요하다. 낮에 20~40분 정도 햇볕을 쬐면 피부에서 하루 필요량에 가까운 비타민D가 합성된다.

하지만 실내 생활이 많거나 자외선 차단제를 자주 사용하는 사람은 부족해지기 쉽다. 비타민D는 연어, 고등어, 참치 같은 등푸른 생선과 계란 노른자, 버섯 등에 풍부하며, 비타민D가 강화된 우유나 주스를 활용하는 것도 도움이 된다.

나트륨을 과도하게 섭취하면 소변으로 칼슘이 빠져나가 골밀도가 낮아질 수 있다. 짠 음식과 가공식품, 인스턴트식품의 섭취를 줄이고, 음식은 싱겁게 조리하는 것이 좋다. 카페인 또한 칼슘 배설을 촉진하므로 커피, 차, 초콜릿 등 카페인 함유 식품은 하루 1~2잔 이내로 제한하는 것이 바람직하다.

단백질 섭취도 균형이 중요하다. 너무 적거나 과도하면 뼈 건강에 악영향을 줄 수 있다. 고기, 생선, 계란, 두부 등 단백질 식품을 매끼 1~2가지씩 포함하면 도움이 된다.

전문가들은 "뼈는 하루아침에 약해지지 않는다"며 "우유 한 컵, 멸치 반찬, 햇볕 30분 같은 작은 습관이 평생의 골다공증을 예방하는 첫걸음이 될 수 있다"라고 밝혔다.


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