오메가3 보충제, 뇌와 혈관 건강에 거의 도움 안돼

수십 년 생선 주 3회 먹기 등

장기간 식품 통한 섭취가 최선

생선과 함께 먹는 채소도 도움

식단 부실하면 보충제론 효과 없어

[서울=뉴시스]오메가3가 풍부한 식품들. 2026.7.9. (출처=옵티마이징뉴트리션닷컴) 2026.7.9. *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스] 강영진 기자 = 오메가3 지방산은 뇌건강에 필수적이지만 오메가3 보충제를 먹는 것으로는 뇌건강에 도움이 되지 않는다고 미 뉴욕타임스(NYT)가 8일(현지시각) 보도했다.

오메가3 지방산은 뇌세포를 만드는 데 쓰이며, 세포벽을 유연하게 유지하고 뉴런이 새로운 연결을 뻗어 다른 세포들과 소통할 수 있게 해 준다.

혈중 오메가3 수치가 높은 사람들이 인지 능력이 더 좋고 뇌가 더 건강해 보이며 치매 발병 위험도 더 낮다는 연구결과가 수도 없이 많다. 또 알츠하이머 환자들은 오메가3 수치가 더 낮은 것으로 나타났다.

그러나 함정이 있다. 압도적 다수의 임상시험에서 오메가3 보충제 복용이 인지 능력이나 치매 증상에 아무런 도움이 되지 않는다는 결과를 내놓았다는 점이다.

지난달 발표된 한 연구가 대표적 사례다.

이 임상시험을 진행한 과학자들은 모든 변수를 고려하려 애썼다.

참가자들은 오메가3가 풍부한 생선을 많이 먹지 않는 고령자들로, 보충제의 혜택을 가장 크게 볼 수 있는 사람들이었다.

참가자의 약 절반은 알츠하이머병에 대한 유전적 위험이 높아 오메가3가 더 필요한 집단이다.

연구진은 심지어 일부 참가자에게 요추 천자까지 시행해 보충제가 뇌의 오메가3 수치를 높였다는 것을 확인했다.

그러나 위약과 비교했을 때 오메가3 보충제는 사람들의 인지 능력이나 뇌 구조 면에서 아무런 이점도 가져오지 못했다.
과학자들은 이 같은 결과에 대해 다음과 같은 가설들을 제시한다.

우선 대부분의 사람들이 이미 오메가3를 충분히 섭취하고 있다는 가설이다.

건강에 중요한 오메가3에는 크게 세 종류가 있다. 주로 생선에 들어 있는 EPA와 DHA, 그리고 견과류와 씨앗류에 들어 있는 ALA다. 간은 소량의 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있다.

인지 능력에 가장 필수적인 것은 DHA인데, 우리 뇌에는 DHA가 대량으로 비축돼 있으며 우리 뇌가 매일 사용하는 DHA의 양은 비축분의 극히 일부에 불과하다.

과학자들은 사람들이 생선을 많이 먹지 않더라도 뇌가 사용하는 소량의 DHA를 보충하기에 충분한 ALA를 식단에서 얻고 있을 것이라고 본다.

이에 따라 혈중 DHA 수치가 높은 사람들에게서 나타나는 뇌 관련 이점은 오메가3가 아닌 생선이 풍부한 식단 등과 함께 따라오는 다른 건강한 습관들에서 비롯됐을 것으로 추정한다. 예컨대 생선을 먹을 때 채소를 곁들이는 일 등이다.

두 번째 가설은 오메가3가 뇌에서 대사되는 과정이 문제가 된다는 내용이다.

뇌에는 오메가3를 분해해 제거하는 분자가 있다. 이 분자는 특히 알츠하이머병 유전 위험이 있는 사람들에게서 더 활발하게 작동한다. 이들의 뇌가 오메가3를 더 빨리 대사해 고갈시킬 가능성이 있는 것이다.

이에 따라 이 분자의 활동을 줄이는 것이 관건이 된다. 이 분자는 장내 미생물 군집의 영향을 받으며 식물성 식품, 섬유질, 발효 식품이 풍부한 식단을 가진 사람들에게서 덜 활발하다는 증거가 어느 정도 있다.

다시 말해 뇌에 도움이 되려면 참치에서 얻는 영양소 뿐 아니라 샐러드나 다른 건강한 곁들임 음식에서 얻는 영양소도 필요하다는 것이다.

이는 식단이 부실한 사람에게 오메가3 보충제만을 먹는 것으로는 효과가 없을 수 있음을 시사한다.

세 번째 가설은 수십 년 동안 다량의 오메가3를 섭취해야만 효과가 나타난다는 가설이다.

사람들의 혈중 오메가3 수치가 높은 것은 대개 오메가3가 풍부한 생선을 주 3회 수십 년 동안 먹어 왔기 때문이다.

이에 따라 오메가3 보충제는 특히 영양 결핍이 있는 사람들에게 가장 잘 작용할 수 있다.

위의 가설들은 모두 뇌를 건강하게 유지하려면 오메가3 보충제가 아닌 균형 잡힌 식단이 더 효과가 있음을 시사한다.

오메가3가 도움이 되는 심혈관질환과 관련해서도 같은 결론이 나올 가능성이 크다.

결국 오메가3가 든 음식을 먹는 것은 건강에 도움이 되지만 보충제로 지름길을 택하는 것은 큰 이점이 없다는 결론이 나온다.


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