'23kg 감량' 장영란의 다이어트 식단, '불고기 솥밥'의 영양학적 비밀

[서울=뉴시스](사진=장영란 인스타그램 캡처)2026.08.06.

[서울=뉴시스]서이현 인턴 기자 = 23kg 감량에 성공한 방송인 장영란이 단백질 가득한 다이어트 식단으로 다시 눈길을 끌고 있다.

장영란은 최근 자신의 인스타그램에 불고기 솥밥 사진을 올렸다. 그는 "맛있게 됐네"라는 짧은 글과 함께 잡곡밥 위에 불고기를 듬뿍 올린 솥밥을 공개했다.

체중 관리를 할 때 닭가슴살과 샐러드만 먹어야 한다고 생각하는 사람이 많다. 하지만 단백질과 탄수화물을 균형 있게 갖춘 한 끼가 오히려 체중 관리에 도움이 될 수 있다.

장영란은 출산 후 78kg까지 늘었던 몸무게를 23kg이나 줄이며 화제를 모은 바 있다. 현재 55kg을 유지하며 살 빼기 어려운 부위로 꼽히는 복부와 팔뚝까지 날씬해졌다. 그가 직접 만든 불고기 솥밥의 영양학적 특징을 짚어봤다.

불고기의 가장 큰 강점은 풍부한 단백질이다. 소고기에는 근육 합성에 필요한 필수아미노산이 골고루 들어 있어 체중 감량 중에도 근육량을 지키는 데 도움을 준다. 체중을 줄이는 과정에서는 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠지기 쉽다. 근육량이 줄면 기초대사량이 낮아지고, 이는 감량 후 체중이 다시 늘어나는 요요로 이어질 수 있다.

미국비만학회와 미국임상영양학회 전문가들은 체중 감량 시 충분한 단백질 섭취가 포만감을 높이고 근육량 감소를 막는 데 도움이 된다고 권고한다. 특히 하루 단백질 섭취량을 체중 1kg당 약 1.2~1.6g 수준으로 맞추면 감량 과정에서 근육 손실을 줄이는 데 좋다고 조언한다.

다만 불고기 양념은 주의가 필요하다. 간장 외에도 설탕, 배즙, 올리고당 등이 함께 들어가는 경우가 많기 때문이다. 단맛이 강할수록 당류 섭취량도 늘어난다. 나트륨 함량 역시 높아 지나치게 먹으면 몸이 붓거나 식욕이 자극될 수 있다.

잡곡밥도 눈여겨볼 대목이다. 농촌진흥청 연구에 따르면 맞춤형 잡곡 황금 비율로 지은 잡곡밥은 공복 혈당을 최대 22%, 수축기 혈압을 최대 20%까지 낮추는 효과가 확인됐다. 백미보다 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 만성질환 예방과 체중 관리에도 도움이 된다.

장영란은 흰쌀밥 대신 검은콩과 보리 등이 들어간 잡곡밥으로 솥밥을 지었다. 잡곡은 식이섬유가 풍부해 흰쌀밥보다 소화와 흡수 속도가 느리다. 이런 특성 덕분에 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 어느 정도 막아주고 포만감도 오래 유지된다.

다이어트를 시작하면 밥부터 끊는 사람이 많다. 하지만 최근에는 무조건 굶기보다 장영란처럼 탄수화물과 단백질, 채소를 고루 갖춘 식단이 더 효과적이라는 인식이 커지고 있다.

보건복지부의 2025년 한국인 영양소 섭취기준을 보면 탄수화물 에너지적정비율은 50~65%, 단백질은 10~20%, 지질은 15~30%로 권장된다.


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