"외모 변화엔 헬스, 스트레스엔 달리기"…김계란이 전한 운동 선택법

러닝과 웨이트 트레이닝의 장단점 비교

[서울=뉴시스]장동선 뇌과학자가 러닝과 웨이트 트레이닝을 병행할 때 건강 증진 효과를 높일 수 있다고 설명하고 있다. (사진=유튜브 '피지컬갤러리' 캡처) 2026.10.05 *재판매 및 DB 금지

[서울=뉴시스]김성은 인턴 기자 = 건강 증진과 체중 감량을 목표로 운동을 시작할 때 대표적 선택지로 꼽히는 달리기와 웨이트 트레이닝의 신체적·정신적 효과를 과학적 연구 자료를 바탕으로 항목별로 상세히 비교한 분석 결과가 나와 관심이 쏠린다.

구독자 수 297만명을 보유한 유튜브 채널 '피지컬갤러리'에 출연한 뇌과학자 장동선은 보디빌더 마선호, 러닝 크리에이터 한스와 함께 두 운동의 장단점을 과학적 연구를 바탕으로 비교했다. 입문 난이도, 운동 재미, 외모 변화, 다이어트, 신체 및 정신 건강, 일상 병행 등 총 9개 분야에서 두 운동의 장단점을 과학적 근거와 함께 비교 검증했다.

첫 번째 항목인 입문 난이도에서는 달리기가 접근성 면에서 우세를 보였다. 러닝화 한 겨레만 있으면 장소에 구애받지 않고 시작할 수 있는 반면, 웨이트 트레이닝은 체육시설 등록과 기본적인 장비 준비, 올바른 자세 숙지가 선행되어야 하기 때문이다. 초보자가 느끼는 진입 장벽은 달리기가 훨씬 낮다는 평가다.

운동 자체의 순수한 재미 측면에서는 웨이트 트레이닝이 더 높은 점수를 얻었다. 점진적 과부하 원리에 따라 중량을 올려나가는 과정에서 즉각적인 성취감을 맛볼 수 있고, 다양한 운동 기구를 활용해 지루함을 덜 수 있다는 이유에서다. 반면 달리기는 단순 동작의 반복으로 초반 몰입도를 유지하기 어렵다는 점이 한계로 꼽혔다.

체형 개선과 외모 변화 항목에서는 웨이트 트레이닝이 확연한 강점을 나타냈다. 근육량 증가와 골격근 성장을 통해 전반적인 신체 비율을 개선하고 자세를 바르게 교정하는 데 효과적이라는 설명이다. 달리기는 체지방 감소에는 유리하지만 단독으로 진행할 경우 근손실을 유발할 수 있어 체형의 비약적인 변화를 기대하기는 어렵다.

다이어트 분야에서는 두 운동의 특성이 갈렸다. 단위 시간당 열량 소비량은 달리기가 우세하지만, 웨이트 트레이닝은 운동이 끝난 후에도 열량 소비가 지속되는 운동 후 추가 산소 소비 효과(EPOC)와 기초대사량 증가 측면에서 장점이 크다. 전문가들은 단기 체중 감량에는 달리기가, 장기적인 체지방 관리와 요요 현상 방지에는 웨이트 트레이닝이 적합하다고 제언했다.

신체 건강과 질병 예방 부문에서는 두 운동 모두 뛰어난 효과를 입증했다. 달리기는 심폐 지구력 향상, 혈관 건강 개선, 심혈관 질환 예방에 특화되어 있으며, 웨이트 트레이닝은 골밀도 유지, 인슐린 감수성 증가, 근감소증 예방에 탁월한 효과를 나타냈다.

정신 건강 분야에서도 서로 다른 강점이 확인됐다. 달리기는 러너스 하이 현상을 유발해 우울감 해소와 스트레스 완화에 큰 도움을 주는 반면, 웨이트 트레이닝은 자기효능감 증진과 자신감 회복에 긍정적인 영향을 미친다.

바쁜 현대인의 일상과 병행하기에는 시간과 장소의 제약이 적은 달리기가 유리하다는 평가를 받았다. 영상을 제작한 피지컬갤러리 측은 "두 운동 모두 인체 건강에 유의미한 이점을 제공하므로 어느 하나만 고집하기보다 개인의 목표와 체력 수준에 맞춰 병행하는 것이 가장 이상적이다"라고 전했다.


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