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중년에 접어들어 건강한 몸을 유지하기 위해서는 체중 증가의 주범인 정제 탄수화물을 식단에서 멀리해야 한다는 전문가들의 경고가 나왔다. 최근 가정의학과 전문의 이진복 원장은 자신의 소셜네트워크서비스(SNS)를 통해 "중년 다이어트 중 살이 안 빠져서 고민이라면 가장 먼저 살펴볼 것이 있다"며 "체중 증가 원인 1위인 바로 정제 탄수화물이다"라고 지적했다. 이어 "많은 분이 '적당히 줄이면 되지 않을까' 생각할 수 있지만, 줄이는 정도가 아니라 완전히 끊어야 한다"며 "식이섬유가 파괴돼 몸에 들어가면 혈당을 급격히 올린다"고 했다. 정제 탄수화물이란 곡물의 겉껍질과 씨눈을 모두 깎아내고 가공한 형태의 탄수화물을 뜻한다. 흔히 즐겨 먹는 흰쌀밥, 흰빵, 떡, 면류 등이 대표적이다. 그러나 정제 과정에서 우리 몸에 유익한 식이섬유와 필수 영양소가 대부분 파괴되기 때문에, 입에는 달고 부드러우나 체내 흡수가 지나치게 빠르기 때문에 비만이 되기 쉽다. 미국 건강 의학 매체 헬스라인에 따르면 정제 탄수화물은 몸에 들어오는 즉시 소화·흡수되어 식후 혈당과 인슐린 수치를 끌어올린다. 이는 혈당지수(GI)가 높은 식품을 섭취했을 때 나타나는 전형적인 현상이다. 식후 혈당이 급격히 오르면 신체는 이를 떨어뜨리기 위해 인슐린을 과다 분비하고, 그 결과 식후 1~2시간 만에 혈당은 급격히 떨어진다. 다만, 이 과정에서 뇌의 보상 중추가 자극을 받아 공복감을 느껴 음식을 더 먹게 되면 복부 비만으로 이어지는 악순환에 빠질 수 있다. 문제는 이러한 습관이 우리 몸이 항상 일정한 상태를 유지하려는 항상성을 해친다는 것이다. 혈당 변동이 심하면 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포가 더 많은 인슐린을 급격히 만들어 내야 하기 때문에 췌장에 부담이 될 수 있다. 미국 의학 전문지 베리웰헬스 역시 미국당뇨병학회(ADA)의 표준 의료 지침을 인용해, 정제 곡물 위주 식단이 신체의 항상성을 무너뜨리는 핵심 원인이라고 짚었다. 혈당 스파이크가 일상화되면 결국 세포가 인슐린에 반응하지 않는 '인슐린 저항성'이 발생한다. 이렇게 되면 들어온 당분이 에너지로 쓰이지 못한 채 고스란히 체지방으로 쌓여, 똑같이 먹어도 살이 더 잘 찌는 체질이 된다. 한편 이진복 원장은 이처럼 치명적인 혈당 스파이크를 막는 비결로 식사 순서를 바꾸는 방법을 추천했다. 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 가장 나중에 섭취하는 것이다. 밥이나 고기, 지방이 많은 음식을 먹기 전 섬유질이 풍부한 채소를 먼저 섭취하면 장벽에 일종의 끈끈한 방어막이 생긴다. 이 식이섬유 막이 당질의 흡수를 늦추기 때문에, 식후 혈당이 치솟는 현상을 차단하는 효과가 있다. 전문가들 역시 인슐린 저항성을 개선하고 중년기 대사 질환을 예방하기 위해 영양 밀도가 높은 식단을 제안한다. 전문가들은 신선한 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류를 풍부하게 먹되 가공식품과 당류를 최소화한 지중해식 식단 등을 참고하여 개인의 건강 목표에 맞춘 맞춤형 식사를 권장하고 있다. 아울러 베리웰헬스는 식이 조절과 함께 주당 최소 150분 이상의 중강도 유산소 운동, 신체 대사를 저하시키는 좌식 생활 최소화 등을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 것이라고 덧붙였다.

술자리를 위해 식사를 거르거나 음주 후 체중 증가를 막기 위해 단식이나 과도한 운동을 반복한다면 섭식장애 위험 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 29일 의료계에 따르면 섭식장애는 음식 섭취 행동과 관련해 심각한 문제가 나타나는 정신과적 질환을 의미한다. 섭식장애에는 신경성 식욕부진증(거식증)과 신경성 과식증(폭식증) 등이 있다. 과도한 음주를 하는 이들 가운데 섭식장애 증상을 함께 보이는 경우가 많다. 특히 여성의 경우 체중과 체형에 대한 불안으로 식사를 제한하면서도 음주는 지속하거나, 음주 후 죄책감 때문에 단식·폭식·구토·과도한 운동을 반복하는 경우가 있다. 보건복지부 지정 알코올 질환 전문 안민철 다사랑중앙병원 원장(정신건강의학과)은 "다이어트와 섭식장애는 명확히 구분해야 한다"며 "섭식장애는 단순한 식습관 문제가 아니라 전문적인 치료가 필요한 정신질환"이라고 말했다. 섭식장애는 신경성 식욕부진증, 신경성 폭식증, 폭식장애 등을 포함하는 정신질환으로 유전적 요인과 신경전달물질 이상, 완벽주의 성향, 외모 중심의 사회적 압박 등이 복합적으로 작용해 발생한다. 여기에 알코올 문제가 동반되면 음식과 술에 대한 조절력이 함께 떨어져 단식·폭식·음주·구토·과도한 운동이 반복되는 악순환으로 이어질 수 있다. 공복 음주는 혈중알코올농도를 빠르게 높여 신체 부담을 키울 수 있다. 식사를 제한한 채 음주를 반복하면 영양 결핍과 탈수, 전해질 불균형 등 신체 합병증 위험이 커지고, 알코올 문제까지 동반될 경우 간 기능 저하로 건강이 악화될 수 있다. 특히 섭식장애는 우울, 불안 등 정신건강 문제와 동반되는 경우가 많고, 자살 위험과도 밀접한 관련이 있어 조기발견과 치료가 중요하다. 안민철 원장은 "음주 다음 날 체중이 줄어든 것처럼 보여도 실제 지방이 감소한 것은 아니다"며 "알코올의 이뇨 작용으로 체내 수분이 빠져나가 일시적으로 체중이 줄어 보일 수 있다"고 설명했다. 그는 "이를 체중 감량으로 오해해 음주와 단식을 반복하면 탈수와 영양 불균형이 심해질 수 있다"며 "특히 식사를 제한한 상태에서 음주를 반복하는 습관은 섭식장애와 알코올 문제를 함께 악화시킬 수 있어 주의해야 한다"고 말했다. 즉, 체중계 숫자에만 집착하기보다 자신의 음주 습관과 식사 패턴을 함께 점검하는 것이 필요하다. 섭식장애 치료는 영양 결핍과 내과적 합병증을 확인해 신체적 안전을 확보하는 것에서 시작된다. 이후 왜곡된 신체상, 우울과 불안, 충동조절 문제, 음주 양상 등을 종합적으로 평가하고, 인지행동치료와 약물치료, 영양 재활 등을 병행한다. 안민철 원장은 "여성 알코올 장애 환자 중에는 체중 증가에 대한 두려움 때문에 식사를 줄이면서도 음주를 지속하는 사례가 적지 않다"며 "이 경우 겉으로는 다이어트처럼 보이지만 실제로는 섭식장애와 알코올 문제가 함께 진행되고 있을 수 있다"고 말했다. 그는 "섭식장애가 동반된 경우 체중과 체형에 대한 왜곡된 인식, 식사 조절 문제, 음주 문제가 복합적으로 얽혀 치료가 더 어려워질 수 있다"며 "섭식장애도 조기에 발견해 적절히 개입하면 회복 가능성을 높일 수 있는 만큼, 식사와 음주를 둘러싼 왜곡된 패턴이 반복된다면 혼자 버티기보다 전문적인 평가와 치료를 받는 것이 중요하다"고 덧붙였다.