[박주연의 잘먹고 잘사는 법]영양으로 면역력 기르기 - 비타민 D

[사우스엔드=AP/뉴시스]지난 7월21일(현지시간) 영국 에식스주 사우스엔드 한 해변에서 일광욕을 즐기는 남성

[서울=뉴시스] 임인년(壬寅年), '멋진 범'이 내려오기보다 '평범'이 오기만 간절히 기다리는 우리에게 가장 중요한 단어는 ‘면역력’일 것이다.
 
면역력이란 무엇일까. 외부 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균에 맞서 우리 몸을 지켜주는 인체 방어 시스템이라 할 수 있다.

코로나19 시대 면역력을 높일 방법으로 우리는 여러 가지를 이야기한다.

마스크 착용과 바른 손 씻기, 충분한 수면, 과하지 않으면서도 규칙적인 운동, 체내 순환을 좋게 하기 위한 반신욕과 마사지 등을 생활 속에서 부지런히 실천하는 것이 그 방안이다.
 
하지만, 무엇보다 바른 식습관과 우리 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 면역력을 강화하는 데 도움을 주는 영양소가 부족하면 면역 세포 역시 기능이 감소하기 때문이다.

이처럼 면역 기능과 영양은 너무도 밀접한 관계에 있다고 할 수 있다.

특정 영양소 섭취를 강조하기 전에 조언하고 싶은 것은 영양 불량이 되지 않도록 해야 한다는 점이다. 영양 불량이 되면 면역 기능이 약해지는 탓이다.

특히 단백질 섭취량이 부족할 경우 갖가지 감염성 질환에 걸릴 위험성이 크다. 40세 이상, 특히 여성은 단백질 섭취가 부족하지 않도록 주의해야 한다. 노년기로 들어서면 체내 요구량도 증가하니 더욱 신경 쓰이는 영양소다.
 
면역력과 관계있는 영양소는 단백질 외에 어떤 것들이 있을까.

코로나19 확산 초기부터 주목받아 온 비타민 D를 비롯해 비타민 C, 아연, 비타민 E, 셀레늄 등을 꼽을 수 있다. 기능성 허브들도 빼놓을 수 없다.
 
이번에는 이중 비타민 D를 살펴보자.
 
코로나19 사태가 심화하고, 확장하면서 전 세계 많은 전문가가 비타민D 섭취를 권장하고 있다.

비타민 D와 코로나19 관계에 관해 명확한 결론을 내리기에는 아직 이르나 혈중 비타민 D 농도가 정상 범위보다 낮을 때 면역력이 떨어져 인플루엔자 등 각종 호흡기 질환에 노출될 확률이 40% 이상 높은 것으로 알려졌다.

[서울=뉴시스] 박미소 기자 = 25일 오전 서울 시내 한 대형마트에 연어 상품이 진열되어 있다. 2021.10.25. [email protected]

우리 국민 80% 이상이 비타민D가 부족하다고 한다.

비타민D는 햇빛 속 자외선을 받아 인체에서 만들어내야 한다. 문제는 겨울철 일조량은 줄지만, 실내 생활은 더 많아져 비타민D가 자연적으로 합성되기를 기대하기가 더 힘들다는 사실이다.

결국 비타민D 섭취량을 늘려야 한다. 급원 식품으로 연어(19.8μg/60g), 달걀(12.5μg/60g), 꽁치(7.8μg/60g) 등을 꼽을 수 있다.

식품으로 섭취가 충분하지 않다면 '보충제'를 먹어야 한다.

2020년 겨울 스위스와 영국 정부는 국민에게 비타민 D 보충제를 섭취하라고 충고했다. 이는 추운 지역에 사는 국민이 적절한 비타민 D 체내 농도를 유지하지 못할 수 있다는 우려 탓이었다. 스위스는 매일 2000IU(50ug), 영국은 매일 400IU(10ug)씩을 권장했다.
 
단, 과유불급 (過猶不及)은 여기에도 적용된다.  장기간 매일 4000IU(100ug) 이상 섭취하면 심장이나 신장 등에 칼슘이 과도하게 축적해 해로울 수 있으니 반드시 피해야 한다.
 
올해는 평범이 반드시 찾아올 수 있도록 독자 여러분의 건강 증진과 면역력 향상을 위해 열심히 공부해가며 꾸준히 칼럼을 쓸 테니 기대해 주시기 바란다.
 
다음 칼럼에서는 비타민C와 다른 영양 기능 성분들을 다뤄보겠다.  

박주연
식품영양학박사
현 비타믹스 뉴트리미 대표
전 식약처.이화여대.대상 연구원
전 한국암웨이 이사