[건강고민 뚝딱]간헐적 단식, 다이어트 효과 있지만…부작용 위험도

코로나19로 활동량 줄어 체중 고민↑

간헐적 단식, 체중 감량 효과 있지만

폭식·근육 손실·체력 감소 부작용도

【뉴욕=AP/뉴시스】 2016년 8월 미국 뉴욕에서 두 여성이 길을 걸어가고 있다. '유럽심장학회지(European Heart Journal)'에 게재된 뉴욕 앨버트 아인슈타인 의대팀의 연구결과에 따르면 복부에 지방이 쌓인 '장독대형' 여성의 심혈관 질환 발생률이 하체 비만인 '오뚜기형' 여성보다 3배나 높은 것으로 나타났다. 2019.07.01.

[서울=뉴시스] 백영미 기자 = 올겨울 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 활동량이 줄어 체중을 고민하는 이들이 많아졌다. 간헐적으로 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 간헐적 단식은 체중 감량에 얼마나 도움이 될까.

비만유병률, 0.8%P 증가...간헐적 단식 주목

서구화된 식습관과 불규칙한 생활습관, 잦은 음주 등으로 비만인 사람이 많아지고 있다. 질병관리본부의 '2019년 지역사회 건강조사'에 따르면 비만유병률(몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 25 이상인 비율)은 34.6%로 전년보다 0.8% 포인트 높아졌다.

체중 감량을 원하지만 단식을 지속하기 어려운 현대인들에게 주목받고 있는 것은 간헐적 단식이다. 간헐적 단식은 하루 중 16시간은 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 '16:8 법칙'과 일주일 중 5일은 평소처럼 지내되 이틀간 공복을 유지하는 '5:2 법칙' 등 종류가 다양하다.

미국 일리노이대 연구팀이 BMI 35인 비만 참가자 23명을 대상으로 연구한 결과 실험군 중 16대8 법칙의 간헐적 단식을 실천한 이들은 평균 350Kcal의 열량을 소비했고, 체중이 3% 줄었다. 수축기 혈압(높은 혈압)도 7㎜Hg 감소했다.

폭식·근육손실·체력감소 등 부작용도

다수의 연구를 통해 간헐적 단식이 체중 감소에 효과적이라는 것이 증명됐지만, 폭식이나 근육 손실, 체력 감소, 어지럼증 등 부작용도 상존하고 있어 주의가 요구된다.

하루에 한두 끼만 섭취하면 공복 후 식사를 할 때 폭식하기 쉽다. 운동을 병행하지 않으면 근육량도 감소한다. 일시적으로 체중이 줄어든 것처럼 보여도 단식을 중단하면 체중이 증가하는 요요현상도 나타날 수 있다. 공복기에 뇌에 공급되는 에너지원이 부족해져 두통과 어지러움을 느낄 수 있다.

특히 당뇨병 환자는 간헐적 단식으로 저혈당에 빠질 위험이 커질 수 있다. 당뇨병은 혈당 조절 호르몬인 인슐린이 제대로 분비되지 않거나 제 기능을 하지 못해 혈당이 높아지는 대사성 질환이다. 보통 먹는 혈당강하제나 인슐린 주사로 혈당을 조절한다. 하지만 간헐적 단식을 하면 영양과 호르몬이 균형을 잃어 인슐린 분비가 불규칙해질 수 있다.

전문가들은 간헐적 단식을 고려하고 있다면 단기간 체중을 많이 감량하겠다는 욕심을 버려야 한다고 강조한다. 오히려 열량이 적고 포만감이 느껴지는 균형 잡힌 식단으로 하루 세 끼를 꾸준히 챙겨 먹고, 자신에게 적당한 운동을 병행하는 것이 다이어트에 도움이 된다는 이유다.

몸에 무리 갈 수도...균형잡힌 식단·적당한 운동 도움

박민선 서울대병원 가정의학과 교수는 "간헐적 단식을 하면 일시적으로 당 대사는 좋아지지만, 몸에 무리를 준다"며 "음식을 불규칙하게 섭취하는 식습관은 혈관벽을 더 두껍게 만드는 원인이 될 수 있다"고 지적했다. 불규칙한 식습관 등으로 혈관이 노화돼 혈관벽이 두꺼워지면 혈액순환이 잘 되지 않아 혈관 내 노폐물이 쌓이게 되고 결국 혈관이 좁아져 심근경색증, 당뇨병, 고혈압 등 심혈관 질환 위험이 커진다는 것이다.

신현영 한양대 명지병원 가정의학과 교수도 "식단 조절만으로도 체중 3~4kg을 감량할 수 있다"면서 "간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는데 의미를 둬야 한다"고 조언했다.


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