뇌·심장 지키는 저녁 식사 시간은?…"잠들기 3시간 전에는 식사 마쳐라"

[서울=뉴시스] 지난달 31일(현지시간) 영국 데일리메일은 미국 노스웨스턴대학교 의과대학 연구진의 연구를 인용해 식사 시간을 취침 시간에 맞추는 것이 좋다고 보도했다. 이들은 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 중단해야 한다고 강조했다. (사진=유토이미지)

[서울=뉴시스]이지우 인턴 기자 = 저녁 식사 시간과 취침 시간 사이의 적절한 간격을 유지하면 심장 및 뇌 건강을 지킬 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.

지난달 31일(현지시간) 영국 데일리메일은 미국 노스웨스턴대학교 의과대학 연구진의 연구를 인용해 식사 시간을 취침 시간에 맞추는 것이 좋다고 보도했다. 이들은 오후 5시부터 7시 사이에 저녁 식사를 하는 편이 가장 좋고, 잠자리에 들기 최소 3시간 전에는 음식 섭취를 중단해야 한다고 강조했다.

연구진은 8주 동안 36세부터 75세 사이 성인 39명을 관찰했다. 참가자 전원은 과체중 및 비만 상태였고, 상당수는 혈당 수치가 높거나 대사 질환 위험 신호를 보이고 있었다.

참가자들은 취침 3시간 전 식사를 중단하고 밤의 공복 시간을 13~16시간 가량 확보했다. 대조군은 기존 생활방식을 유지했다. 연구 시작 전 참가자들은 연구시설에서 4박을 보내며 심박수, 코르티솔, 혈압을 측정했고, 당부하 검사와 야간 수면 검사도 진행했다. 이들은 연구진의 관리 아래 집에서 식사 기록을 작성했다. 두 그룹 모두 식단은 바꾸지 않았고, 취침 3시간 전부터 조명을 어둡게 유지했다.

연구 결과 취침 3시간 전에 식사를 중단한 그룹은 혈압이 감소하고 혈당 수치가 유의미하게 낮아지는 등 개선 효과가 드러났다. 인슐린 반응도 효율적으로 나타났는데, 췌장이 필요할 때 인슐린을 더 효과적으로 분비하는 변화점이 두드러졌다. 주요 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 밤사이 12% 감소했다.

연구진은 오후 5시부터 7시 사이에 저녁 식사를 하는 편이 가장 좋다고 밝혔다. 신체의 생체시계는 이른 시간대에 음식을 더 효율적으로 처리하며, 특히 혈당을 조절하는 인슐린의 민감성이 아침에 가장 높으므로 늦은 식사를 피하는 편이 좋다. 밤에는 수면을 준비하도록 돕는 멜라토닌 분비가 증가하면서 인슐린을 억제하므로 혈당 조절이 방해를 받는다. 혈당 조절이 어려워지면 인지 기능 저하 위험이 높아질 수 있다.

한편 연구 책임자인 필리스 지 박사는 "식사를 통해 생리학적 이점을 얻으려면 수면과의 시간적 관계가 중요하다"고 밝혔다. 그는 일찍 식사를 마치는 것이 일정 상 어렵다면 최소한 잠들기 3시간 전에는 식사를 마쳐야 한다고 설명했다. 식사와 수면 사이 3시간의 간격을 두면 신체가 음식을 소화할 시간을 확보하고, 수면의 질이 향상된다. 반면 잠들기 직전에 식사할 경우 위산 역류와 속쓰림을 유발하고 신체 리듬을 혼란스럽게 만든다.

연구진은 저녁 식사를 일찍 하고 취침 전 3시간 공복 상태를 유지하는 변화만으로도 수면, 혈당, 심장 건강을 개선할 수 있다고 밝혔다. 이어 "노화하는 뇌를 보호하는 데도 도움이 된다"고 덧붙였다.


◎공감언론 뉴시스 [email protected]