다이어트도 원리를 알아야…잘 먹고 살빼는 법

【서울=뉴시스헬스/뉴시스】 낮은 코는 높이고, 모난 턱은 깎고, 작은 눈은 키우는 세상이다. 성형 기술의 발달은 본판 불변의 법칙을 차츰 허물어뜨리고 있다.

의학의 발달에도 노력 없인 뺄 수 없는 것이 바로 살이다. 1년 365일 매일 같이 다이어트 계획만 세우며 오늘도 수많은 이들은 한방에 살 빼는 비법을 연구하고 있다.

아무리 빼기 힘든 살이라 해도 노력 앞엔 장사 없는 법. 어떻게 해야 오랫동안 함께한 지방과의 이별을 고할 수 있을까.

8일 노출의 계절에 앞서 다이어트 붐이 일고 있는 봄을 맞아 효과적으로 살 빼는 법에 대해 알아봤다.

공부 잘하는 사람이 운동도, 연애도 잘하는 법이다. 원리부터 접근하는 자세가 바로 수많은 엄친아와 엄친딸의 비법이다.

다이어트도 마찬가지다. 원리를 알고 노력하면 좀 더 쉬워진다. 살빼기 위해선 열량과 항상성에 대한 이해가 필수적이다.

현재보다 살을 빼기 위해선 섭취 열량을 줄이고 소비 열량을 늘리는 것이 기본이다. 섭취 열량은 음식으로 조절되고 소비 열량은 운동량으로 조절된다. 적게 먹고 많이 움직이면 살이 빠지는 것은 당연한 이치다.

하지만 이를 알아도 모두가 다이어트 효과를 보는 것이 아니다. 항상성의 비밀은 여기에서 등장한다.

인체는 환경에 놀라운 적응력을 보인다. 섭취 열량이 과도하게 줄면 스스로 에너지 대사율을 낮춰 열량을 축적한다. 축적된 열량은 지방으로 쌓인다. 웬만한 운동으로는 살이 빠지지 않게 된다.

수많은 다이어트 전문가들이 아침을 먹으라고 강조하는 이유가 여기에 있다. 아침을 거르고 하루 두 끼로 생활하면 우리 몸은 에너지를 축적하는 데 길들여진다. 결국 조금만 먹어도 살이 찌고 아무리 움직여도 살이 잘 빠지지 않는 악순환이 반복된다.

섭취 열량을 극단적으로 줄이기 위해 단식을 하는 사람도 있다. 당장은 효과적일지 모르지만 식사량이 늘면 요요의 부작용을 겪게 된다.

이 또한 원리는 간단하다. 소비할 열량이 줄면 대사율이 급격히 낮아진다. 단식을 끝내고 음식을 입에 대는 순간 우리 몸은 열량을 최대치로 축적한다. 결국 '물만 먹어도 살이 찌는' 상황에 이르게 된다.

따라서 몸의 대사 능력을 최대한으로 높여주면서 적당한 열량을 섭취하고 소모하는 것이 살을 빼는 가장 좋은 방법이다.

이를 위해 중요한 것이 '고른 영양 섭취'다. 영양분을 음식으로만 섭취할 수 없는 상황이라면 비타민제 등을 활용하는 것도 고려할 만하다. 아침 식사를 하는 데 익숙지 않다면 '생식'으로 칼로리를 보충해도 좋다.

연세SK병원 비만클리닉 최세희 원장은 "식물성 단백질로는 보충되지 않는 영양분들이 있는 만큼 고기나 생선 등 동물성 단백질도 골고루 섭취해야 한다"고 설명했다.

그는 "칼로리를 줄이고 싶다면 식사량을 약간씩 줄이고, 배고플 때 오이나 당근 등을 먹는 것이 바람직하다"고 덧붙였다.

이후 해야 할 것이 칼로리 소비다. 운동은 가장 좋은 방법이다. 계획을 세우되 무리한 목표는 금물. 운동으로 인한 칼로리 소모에 우리 몸이 적응하기 위해선 꾸준함이 필수다.

식사 후 10분~20분 걷기 운동을 하거나 생활 속에서 차츰 운동량을 늘려나가는 것이 좋다. 복부 깊이 숨을 쉬는 복식 호흡을 활용하면 칼로리 소모를 조금 더 늘릴 수 있다.

최 원장은 "남이 시켜주는 운동은 소용이 없다"며 "외부의 힘을 빌리지 않고 스스로 운동하는 것이 중요하다"고 설명했다.

간혹 이 같은 방법에 따라 열심히 노력하지만 살이 빠지지 않는 사람들도 있다. 이땐 칼로리 순환을 위해 몸이 최적화됐는지 점검해봐야 한다.

주의해야 할 것 중 하나가 만성 피로다. 대사가 잘 되지 않고 부종이나 비만이 생길 수 있다. 최근엔 공해가 늘면서 노폐물이 몸속에 쌓이는 경우도 많다. 림프 순환을 방해해 살이 잘 빠지지 않는다.

만약 식곤증이 심하거나 밤에 깊이 잠을 못자고 어깨 근육이 뭉친 상태가 지속된다면 만성피로를 의심할 수 있다. 탈모도 증상의 하나다.

이 경우엔 만성 피로 문제를 먼저 해결해야 다이어트 효율을 높일 수 있다. 전문의의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.

최 원장은 "운동할 수 있는 몸 상태를 만들고 좋은 영양소를 섭취하는 것이 다이어트의 기본"이라며 "살은 단시간에 뺄 수 없다는 사실을 명심해야 한다"고 조언했다.

다이어트 문제로 고민하는 사람에게 한 마디 해 달라는 요청에 그는 "일단 1주일이라도 식단 계획을 세워 스스로 장을 보고 그대로 지키라"며 "뺄 수 있다는 믿음과 의지가 중요하다"고 말했다.

이지현기자 [email protected]