매일 하천 주변 걷다가…갑자기 찾아온 무릎 통증 '왜?'

【서울=뉴시스헬스/뉴시스】 27세 유모씨와 그녀의 어머니는 저녁운동으로 하천주변을 걷는 것이 일상이다.

다이어트와 건강관리효과를 동시에 볼 수 있다는 생각에서 시작했는데, 언제부턴가 운동이 끝나고 집에 들어오면 무릎통증이 생겼다.

25일 안산 튼튼병원 관절센터 김경훈 원장에 따르면 퇴행성 관절염 환자 중 80%가 여성일 정도로 무릎관절염은 유독 여성에게 많다.

남성에 비해 약한 허벅지 근육과 크기가 작은 무릎관절의 구조가 보행의 충격을 충분히 흡수하지 못하고 무릎 관절 내부로 쏠리게 하기 때문이다.

김 원장은 "쪼그려 앉아 빨래하기, 엎드려하는 물걸레질 등은 평소 체중의 8배의 하중을 부하되는 동작"이라며 "여성의 무릎관절은 가로폭이 좁아 하중을 견디는 힘도 약하기 때문에 많은 하중이 부하될 수록 관절이 쉽게 상한다"고 설명했다.

더불어 젊은시절보다 약 10~15kg 정도 증가하는 체중역시 무릎관절에는 상당한 무리가 된다. 체중이 약 10%정도 증하가면 무릎관절에는 약 3~7배까지의 압력이 가해지기 때문에 관절이 닳기 쉽다.

무릎뼈 끝을 감싸고 있는 연골이 닳게 되면 뼈와 뼈끼리 부딪혀 염증을 일으키는 관절염이 발생하는데, 퇴행성 관절염이 생기면 무릎관절 아래쪽 깊숙한 부분에서 통증을 느낄 수 있다. 이런 때 섣불리 관절을 강화하겠다고 무리한 운동을 하는 것은 금물이다.

중년 여성들은 과도한 가사노동과 부족한 운동으로 무릎 연골뿐만 아니라 무릎 위쪽의 근육과 무릎관절을 이어주는 인대도 약해진 상태여서, 걷기 운동이라고 해도 1시간을 넘기면 통증이 발생할 수 있다.

따라서 스트레칭 같은 유연성 운동을 먼저 해 관절을 풀고 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 30분 내로 짧게 하는 것이 관절에 부담이 덜하다.

근육이 피로하면 관절통이 증가할 수 있기 때문에 운동 후 2시간 이상 관절 통증이 지속된다면 그 운동은 피한다.

또한 운동을 연이어 하는 것보다는 20~30분 마다 짬짬히 쉬면서 관절이나 근육의 피로 상태에 따라 강도를 조절해야 한다.

퇴행성 질환과는 거리가 멀어보이는 젊은 여성들에게도 무릎 통증은 흔하다. 특히 슬개골 연화증으로 고생하는 젊은 여성들이 많다.

슬개골은 무릎 관절에 손을 댔을 때 만져지는 둥그런 부분으로 무릎을 둘러싸고 체중을 견디는 완충 작용을 하고 있다.

이 슬개골에도 무릎관절과 부딪히는 걸 방지하기 위한 연골이 있는데, 이 연골이 탄력성이 떨어지고 물렁 물렁하게 변하는 것이 슬개골 연화증이다.

무릎 앞, 윗쪽에서 둔탁한 통증이 느껴지고 특히 계단을 내려갈 때 무릎이 뻣뻣해져 움직이기가 힘들다. 무릎을 구부린 상태에서 오래 앉아 있으면 통증이 있고 무릎을 쭉 펴면 다소 완화된다.

김경훈 원장은 "슬개골 연화증은 젊은 여성들의 생활습관과 밀접한 관련이 있다"며 "잦은 다이어트로 인해 영양섭취가 충분히 이뤄지지 않아 연골이 약해지는데다가, 킬힐을 신고 다니는 습관으로 무릎관절로 체중이 집중되면서 2mm정도의 얇은 연골의 일부가 찢어지거나 뜯어지는 손상을 입기도 한다"고 말했다.

이어 "몸에 맞지 않는 과도한 유산소 운동은 무릎관절의 퇴행을 가속화 시키는 원인으로 꼽히고 있다"고 전했다.

연골에는 혈관이나 신경이 없기 때문에 관절내부의 활액에서 영양소를 흡수하는 구조로 이뤄져 있어 충분한 영양섭취가 관절건강을 위해 필수다.

더불어 영양섭취가 줄면 단백질이 손실돼 무릎 관절 주변의 근육도 약해지기 때문에 관절 건강을 위해서는 필요한 만큼 잘 먹어야한다.

하이힐을 신을 때는 일주일에 2~3회 정도로 신는 횟수를 제한하고, 굽의 높이는 4.5cm 이상 되지 않는 것을 고른다.

더불어 앞볼 부분이 넉넉해 무게가 앞으로 쏠려 무지외반증 같은 2차 질환이 일어날 염려가 없는 것을 선택하는 것이 좋다.

여성의 관절건강을 위해서는 바른자세와, 영양섭취가 매우 중요하다. 관절 염증을 심화시킬수 있는 인스턴트 식품이나 기름진 음식, 육류는 피하는 것이 좋고, 비타민과 무기질 섭취에 신경써야 한다.

특히 황 성분은 관절내부에 물분자를 결합해 관절이 유연하게 움직이도록 도와주기 때문에 식사로 충분히 섭취해야 한다.

김 원장은 "브로콜리, 양배추, 달걀, 마늘 등에 풍부하다. 관절 건강식품으로 각광받는 글루코사민은 관절 부위가 좁아지는 것을 지연시키는 효과가 있어 관절건강에 긍정적인 것으로 평가되고 있는데 새우나 게의 껍질에 많이 함유돼 있다"고 설명했다.

조진성기자 [email protected]

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