['제대로' 운동법]러닝머신·자전거 이용한 실내 유산소운동

러닝머신, 심폐기능 강화·체중조절에 효과

고정식 자전거, 하지근력 강화·유연성에 도움

【서울=뉴시스】장세영 기자 = 25일 오전 서울 강남 코엑스에서 열린 국내 최대 규모의 스포츠 레저산업 종합전시회인 '2016 서울국제스포츠레저산업전(SPOEX)'에 한 부스에서 트레이너들이 무동력 런닝머신의 시범을 보여주고 있다. [email protected]

[서울=뉴시스] 안호균 기자 = 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 대유행으로 외부 활동이 줄어들면서 건강 관리를 걱정하는 사람들이 늘고 있다. 특히 날씨가 영하권으로 떨어지고 실내 체육시설 이용도 어려워지면서 유산소운동을 꾸준히 챙겨서 하기가 어려워졌다. 실내에서 기구를 사용해 할 수 있는 대표적인 유산소운동인 러닝머신(트레드밀)과 고정식 자전거 운동 방법에 대해 알아본다.

러닝머신, 자신의 적정 속도 파악이 중요

러닝머신은 겨울철에도 적당한 실내 온도에서 달리기 운동을 할 수 있고, 임의로 속도를 조절해 목표에 맞게 안전한 달리기를 할 수 있다는 장점이 있다. 실내 달리기는 실외 달리기와 마찬가지로 심폐기능 강화와 하지 근력의 강화, 칼로리 소비를 통한 체줄 조절 등에 도움이 된다.

초보자의 경우 평소에 자신의 적정한 달리기 속도를 알아둘 필요가 있다. 처음 러닝머신 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 각도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 설치해야 한다. 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 몇 번 서서히 대면서 속도를 감지한 뒤 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 좋다.

운동 강도은 서서히 조절한다. 걷기로 시작해서 온몸이 따뜻하게 느껴질 때까지 매 3분마다 13m/분 씩 속도를 점차 늘리다가 숨이 가빠지기 시작하면 속도를 조금씩 줄여서 규칙적인 호흡이 가능한 상태까지 조절한다. 이 때가 자신의 적정 달리기 속도다. 적어도 3분 정도 달릴 때마다 심박수를 검사하고, 운동강도는 최대 심박수의 60 -85%로 설정하는 것이 좋다. 만약 이 정도에서 부담을 느낄 경우에는 운동강도(속도)를 줄이도록 재조정해야 한다.

러닝은 운동 프로그램을 적절하게 설정해 꾸준히 해 주는 것이 중요하다. 운동은 주 3회 이상, 운동 시간은 1회 30~50분 정도가 적절하다. 5~10분 가량 최대 심박수의 55~65%로 준비운동을 하고 20~30분간은 최대 심박수의 65~85%로 운동하는 것이 좋다. 정리운동은 5~10분간 최대 심박수의 55% 정도로 실시한다.

운동시에는 팔을 편안하게 흔들어 주고 처음부터 끝날 때까지 좋은 자세를 유지하는 것도 중요하다. 실내온도가 높을 경우 운동기구 옆에 선풍기를 두고 물통을 준비해 수시로 마실 수 있도록 한다. 20분 이상 달리기를 할 경우에는 음악을 듣거나 텔레비전을 보는 것도 운동에 도움이 된다.

고정식자전거, 달리기 2배 속도면 같은 운동 효과

고정식자전거는 달리기에 비해 덜 지루하고 여성이나 노인도 큰 위험 없이 할 수 있다는 장점이 있다. 하체 근력, 근지루력, 심폐지구력을 기를 수 있고 유연성 향상에도 좋다. 하지근력이 약한 사람, 관절이나 허리가 좋지 않은 사람, 골다공증인 사람의 체력향상에 도움이 된다. 칼로리 소비가 많아 비만인 사람이 발목이나 무릎에 부담을 주지 않고 할 수 있는 효과적인 운동이기도 하다.

초보자의 경우 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세, 하지의 회전운동시 회전모양 등을 충분히 연습한 후에 운동을 하는 것이 좋다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 한다. 팔은 핸들을 잡았을 때 안장에서 허리를 펴는 자세가 바람직하다.

처음 2-3분 정도는 천천히 달리고 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 운동 효과가 좋다. 강도는 분당 심박수가 최고 심박수의 70-80%가 되도록 목표를 정해 운동하는 것이 과학적이다. 하지만 정해진 시간 내에 몇 km를 갈 것인가로 결정해 운동하는 것도 좋다.

약 5분 동안 준비운동을 하고 낮은 강도에서 점차 강도를 높여 목표심박수를 유지한다. 목표심박수의 범위 내에서 약간 올라가거나 내려간다면 운동량의 증감을 조절할 수 있다. 정리운동은 5-10분을 실시해 심박수가 최고 심박수의 60% 정도에 이르는 것이 좋다. 달리기와 같은 운동강도를 유지하기 위해서는 달리기 속도의 2배 빠르기로 자전거를 타면 된다. 운동프로그램은 주 3회 이상, 1회 20~50분으로 구성한다. (도움말 : 한국스포츠정책과학원)


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