'일주일 2시간' 근력 운동+유산소…조기 사망 위험 최대 58% 낮춘다

[내슈빌=AP/뉴시스] 미국 테네시주 내슈빌의 피트니스 센터에서 한 남성이 덤벨로 근력 운동을 하고 있다. 2026.06.08.

[서울=뉴시스]서영은 인턴 기자 = 일주일에 2시간 정도의 근력 운동이 조기 사망 위험을 최대 58%까지 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 무조건 오래 하는 것보다 적정 시간 근력 운동을 하고, 이를 유산소 운동과 병행하는 것이 핵심이다.

지난 3일(현지 시간) 영국 데일리메일에 따르면 미국 하버드 대학교 연구팀은 성인 14만7373명의 데이터를 30년간 추적 조사한 끝에 이와 같은 결론을 내렸다. 국제 의학 학술지 '영국 스포츠의학회지'에 실린 이번 연구는 오랜 기간 참가자들의 운동 습관과 건강 상태를 분석했다.

연구 결과, 일주일에 약 90분에서 120분 동안 근력 운동을 한 참가자들은 운동을 전혀 하지 않은 이들보다 조기 사망 위험이 13% 낮았다. 이러한 위험도는 심혈관 질환이나 뇌졸중으로 인한 사망 위험을 고려했을 때 19%까지 떨어졌다.

특히 덤벨이나 라텍스 밴드 같은 소도구 등을 활용해 근력 운동을 한 사람들은 유산소 운동 여부와 상관없이 신경계 질환으로 사망할 위험이 27%나 낮은 것으로 밝혀졌다. 다만 연구팀은 일주일에 2시간 이상 근력 운동을 하더라도 그 이상의 추가적인 건강상 이점은 나타나지 않았다고 짚었다.

연구팀은 건강하고 오래 살기 위해 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 병행할 것을 권고했다. 실제로 이번 연구에서 높은 수준의 유산소 운동과 근력 운동을 병행한 그룹은 사망 위험이 최대 58%까지 떨어진 것으로 관찰됐다.

톰 버튼 스포츠 잉글랜드 건강·웰빙 정책 전략 총괄은 "근력 운동은 건강하게 나이 드는 좋은 방법"이라며 "만성 질환을 예방해 노년기에도 다른 사람의 도움 없이 스스로 움직일 수 있는 능력을 키워줄 뿐만 아니라, 의료 시스템의 부담을 줄이는 데도 큰 도움이 된다"고 강조했다.

영국 보건 당국 가이드라인에 따르면, 성인은 주요 근육을 자극하는 근력 운동을 일주일에 최소 2회 이상 하는 것이 좋다. 여기에 시속 6km 이상의 빠른 걷기나 배드민턴 같은 중강도 유산소 운동을 주당 150분 이상 하거나, 등산·달리기·테니스 등 고강도 유산소 운동을 75분 이상 병행하는 것이 권장된다.

한편 연구팀은 2년마다 참가자들의 운동 유형과 시간을 추적 조사했으며, 근력 운동의 범주에는 덤벨 같은 기구 운동 외에도 스쿼트나 런지처럼 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동까지 모두 포함해 분석했다고 밝혔다.


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