파스타는 다이어트의 적?…영양사들이 말한 '살 찌지 않게 먹는 법’

[서울=뉴시스]통밀 파스타는 일반 흰 파스타와 탄수화물 함량은 비슷하지만 식이섬유가 더 풍부하다.  사진 유토이미지

[서울=뉴시스]이지우 인턴 기자 = 다이어트는 현대 사회에서 많은 이들의 주요 숙제로 꼽힌다. 파스타는 다이어트를 방해하는 음식으로 여겨졌지만, 이러한 인식은 오해일 수 있다.

영국 데일리미러는 16일(현지 시각) 적절한 재료와 함께 먹으면 파스타도 균형 잡힌 식사가 될 수 있다고 보도했다.

영양사 니콜라 러들럼-레인은 “적절한 양을 지키고 채소, 건강한 지방, 단백질과 함께 먹으면 파스타도 체중 감량 식단의 일부가 될 수 있다”고 설명했다.

파스타의 주성분은 탄수화물로, 뇌와 근육, 신경계에 에너지를 공급하는 신체의 주요 에너지원이다. 또 티아민·엽산 등 비타민 B군과 철분, 소량의 단백질도 포함돼 있다. 통밀 파스타의 경우 식이섬유와 마그네슘, 항산화 식물 화합물도 더 많이 들어 있다.

통밀 파스타는 일반 흰 파스타와 탄수화물 함량은 비슷하지만 식이섬유가 더 풍부하다. 흰 파스타 한 끼 분량에 약 4g의 식이섬유가 들어 있는 반면 통밀 파스타는 6~9g 정도로, 포만감을 오래 유지하고 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

최근에는 렌틸콩이나 병아리콩으로 만든 글루텐 프리 파스타도 늘고 있다. 이러한 파스타는 일반 파스타보다 단백질과 식이섬유가 풍부한 편이다.

파스타 자체의 지방 함량은 낮지만, 크림 소스나 치즈, 버터, 오일 등 함께 사용하는 재료 때문에 칼로리가 높아지는 경우가 많다. 토마토 기반 소스를 사용하고 채소를 곁들이면 보다 가볍고 포만감 있는 식사가 될 수 있다.

성인 기준 파스타 1인분은 건조 상태로 약 75g, 조리 후 약 180~200g 정도다. 이 양의 파스타는 약 270칼로리 수준이다.

일부 사람은 파스타를 먹은 뒤 복부 팽만감을 느낄 수 있다. 밀에 포함된 글루텐이나 포드맵 성분에 민감한 경우 복통이나 설사를 겪을 수 있기 때문이다. 이 경우 글루텐 프리 파스타를 선택하는 것도 방법이다.

또 파스타를 알덴테 상태(치아를 통해 건면의 씹는 맛이 느껴질 정도로만 익힌 상태)로 익히거나 한 번 조리한 뒤 식혀 먹으면 저항성 전분이 형성돼 소화가 천천히 이뤄지고 에너지 수준 유지와 장 건강에 도움을 줄 수 있다.


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